UNE ALIMENTATION REMINERALISANTE ET ANTI-INFLAMMATOIRE

  • Une alimentation brute et naturelle

=> Réduire les produits ultra-transformés que vous ne cuisinez pas vous-même.

  • Une alimentation riche en micronutriments

=> Ce sont les vitamines, les minéraux, les oligo-éléments, les anti-oxydants…

Ils sont actifs à très faibles doses, mais leur rôle est prépondérant dans de nombreux processus physiologiques.

 

Malheureusement, le contenu micro nutritionnel de nos aliments aurait considérablement chuté ces 50 dernières années.

 

Pour améliorer la valeur micro nutritionnelle de votre assiette, 4 règles d’or :

De préférence biologique ou culture raisonnée,

De préférence locale et cueillie à maturité,

De préférence variée,

De préférence de saison

=

PLUS DE MICRONUTRIMENTS

 

DES IDEES EN CUISINE DE SAISON  naturopathe Tiercé

C'est l'été !

LEGUMES :

  • Ail frais
  • Artichaut
  • Asperge
  • Aubergine
  • Brocoli
  • Betterave
  • Blette
  • Carotte
  • Concombre
  • Courgette
  • Echalote
  • Epinard
  • Fève
  • Fenouil
  • Haricot vert
  • Navet
  • Oignon
  • Poivron
  • Pomme de terre nouvelle
  • Radis
  • Tomate

FRUITS :

  • Abricots
  • Brugnon
  • Cerise
  • Figue
  • Fraise
  • Framboise
  • Fruits rouges : cassis, groseilles...
  • Melon
  • Mirabelle
  • Mûre
  • Myrtille
  • Nectarine
  • Pastèque
  • Pêche
  • Prune
  • Raisin

POISSONS :

  • Anchois
  • Colin
  • Chinchard
  • Congre
  • Crevettes
  • Dorade grise
  • Ecrevisses
  • Gambas
  • Homard
  • Langouste
  • Langoustine
  • Lieu 
  • Maquereau
  • Merlu
  • Raie
  • Saint-Pierre
  • Sardine
  • Saumon
  • Thon blanc
  • Tourteau
  • Turbot

ENTREE ou PLAT PRINCIPAL POUR UN DINER

Spécialité niçoise

"Pissaladière"

Ingrédients  

Pour la garniture:

  • 850 g d’oignons jaunes 
  • 2 gousses d’ail
  • 1 feuille de laurier
  • 2 de thym
  • 2 c à s d’huile d’olive
  • 7 ou 8 filets d’anchois
  • 1 douzaine d’olives

Pour la pâte :

  • 180 gr de farine T65
  • ¼ de c à c de levure de boulanger sèche (1g)
  • ½ c à c de sel (2 g)
  • 11 cl d’eau de source
  • 2 c à s d’huile d’olive

ou une pâte feuilletée si vous ne souhaitez pas la faire.

Pour une tarte de 25 cm de diamètre

 

Cuisson des oignons :

  1. Éplucher et émincer les oignons.
  2. Éplucher et écraser les gousses d’ail.
  3. Faire chauffer une sauteuse avec l’huile d’olive à feu doux. Ajouter les oignons, l’ail, le thym effeuillé et le laurier. Saler légèrement. Car les anchois et les olives sont salés. Cuire une vingtaine de minutes à feu doux et à couvert. Poursuivre la cuisson à découvert une vingtaine de minutes. Les oignons doivent devenir très moelleux et fondants. Si besoin, ajoutez un peu d’eau.

 

Préparation de la pâte :

  1. Mélanger la farine et la levure. Ajouter l’eau, une cuillerée à soupe d’huile d’olive et mélanger jusqu’à obtenir une pâte homogène. Elle est collante, c’est normal.
  2. Couvrir et 10 minutes plus tard, verser sur la pâte une autre cuillerée à soupe d’huile d'olive avec le sel. Étirer les bords de la pâte avec les mains légèrement huilées et rabattre au centre. 7 ou 8 fois. Former une boule, la mettre dans un saladier, couvrir hermétiquement et laisser reposer 2 heures à température ambiante. Ou dans le four éteint avec la lumière allumée.
  3. Important ! Si votre levure doit être réhydratée avant utilisation (regardez les indications sur l’emballage), il faudra commencer par la mélanger avec une partie de l’eau, puis après une quinzaine de minutes, ajouter la farine et le reste de l’eau.

 

Cuisson de la pissaladière :

  1. Disposer la pâte dans un moule ou directement sur une plaque. L’étaler en cercle de 25 cm de diamètre environ, avec les doigts légèrement huilés si besoin, en laissant un petit rebord. Laisser reposer une quinzaine de minutes, le temps de préchauffer le four.
  2. Préchauffer le four à 200° C.
  3. Répartir les oignons, les olives et les anchois.
  4. Enfourner pour 25 à 30 minutes.

 

Bienfait de l'oignon : une bonne source de folates, sélénium et potassium. Comme ses cousins de la famille des alliacées (ail, poireau, ciboulette…), l'oignon se distingue surtout par une assez bonne teneur en folates (ou vitamine B9), avec environ 15% des VNR couverts lorsqu'il est cru, et 10% quand il est cuit.

L'oignon et l'ail agissent favorablement sur l'ensemble du métabolisme et contribuent notamment à la bonne santé du sang. En effet, leurs composés soufrés comme l'allicine mais surtout la quercitine aident le foie dans son travail de nettoyage du sang (épuration).

ENTREE ou PLAT PRINCIPAL POUR UN DINER

"Gâteau invisible à la courgette"

Recette pour un moule de 18 cm de diamètre.

Ingrédients :

  • 800 g de courgettes
  • 4 oeufs
  • 1 c à c de sel
  • 1/2 c à c de poivre
  • de l'ail (en poudre ou frais)
  • de l'origan ou herbes de Provence
  • 2 poignées de parmesan rapé
  • 150 ml de crème liquide 
  • 125 g de farine
  • 3 c à s d'huile d'olive

 

  1. Lavez les courgettes et les couper finement en rondelle avec une mandoline, réservez.
  2. Dans un saladier, fouettez les oeufs, les épices, le parmesan, la crème et l'huile d'olive, puis ajoutez la farine en pluie et bien mélanger le tout.
  3. Ajoutez les courgettes à la préparation et versez dans le moule beurré et fariné, ajoutez du parmesan.
  4. Enfournez 45 mn dans un four préchauffé à 180 degrés.
  5. Dégustez tiède ou froid avec une salade verte.

 

Suivant si vous consommez la courgette crue ou cuite, l’apport de ces différents nutriments ne sera pas la même. En la consommant crue vous vous garantissez les meilleurs apports.

Si vous décidez de la consommer cuite, la vitamine C va presque instantanément disparaitre car elle est très fragile. Pour conserver tout de même un maximum des nutriments restants, la cuisson à la vapeur est à privilégier. La cuisson au four ou à la poêle montent à plus de 100° et ne permettent pas de conserver la totalité des nutriments présents dans la courgette. Cependant vous conserverez toujours son eau et ses fibres et elle a toujours l’avantage d’être très peu calorique.

La courgette est un légume riche en eau qui permet de contribuer à notre hydratation générale tout au long de la journée. Elle contient effectivement 94% d’eau. La courgette est riche de nombreuses vitamines, minéraux et oligoéléments. Par ordre décroissant du plus présent au moins présent on retrouve :

  • le potassium : qui permet entre autres une bonne propagation de l’influx nerveux et contribue à la régulation de la pression artérielle.
  • le phosphore : un composant structurel des os, des dents et également des membranes de toutes les cellules de l’organisme.
  • le calcium : le constituant principal de la matière osseuse.
  • la vitamine C : une vitamine antioxydante qui protège l’organisme du vieillissement, elle est également tonique et revitalisante.
  • le magnésium : il contribue à l’élaboration des tissus de l’organisme comme ceux du foie, du cœur, des reins, des os et des muscles.

POUR ACCOMPAGNER VOS CRUDITES

Les légumes fermentés : de nouvelles saveurs et de nombreux bienfaits pour le microbiote 

"Oignons rouge lactofermentés"

Adaptez la recette selon la taille de votre bocal, ici 500 ml

Ingrédients :

  • oignons rouges
  • eau non chlorée, eau de source
  • sel gris de mer
  • moutarde et coriandre en grain
  • Un bocal type "le Parfait"

 

  1. Epluchez et tranchez vos oignons d'une épaisseur d'un cm
  2. Ajoutez-les dans un bocal avec les graines de moutarde et de coriandre
  3. Préparer une saumure : 10 g de sel dans 500 ml d'eau
  4. Versez la saumure sur les oignons, fermez le bocal et laissez fermenter 10 jours à température ambiante à l'abri de le lumière.

 

Les légumes fermentés sont plus faciles à digérer, riches en nutriments, sans danger et bons pour le microbiote. Et surtout, ils sont délicieux!

  1. Les légumes fermentés sont plus faciles à digérer

Le saviez-vous?

Les légumes sont bien plus digestes lorsqu’ils sont fermentés. La lacto-fermentation est une grande alliée de notre système digestif.

En effet, les bactéries lactiques «prédigèrent» les aliments pour nous lors de la fermentation.

Elles créent des enzymes et décomposent une partie des grosses molécules difficiles à assimiler par notre système digestif.

Entre autres, la fermentation réduit les glucides ainsi que certains composés (oligosaccharides) causant flatulences et problèmes de digestion.

Du chou fermenté, la choucroute, par exemple, est bien plus digeste que du chou cru et va causer moins d’inconforts.

Les aliments fermentés aident également le système digestif en général.

Il est démontré que les légumes fermentés aident à diminuer les symptômes de maladies chroniques gastro-intestinales, telles que le syndrome du côlon irritable.

 

2. Les aliments fermentés sont plus riches en nutriments

La fermentation augmente la valeur nutritive des aliments, la biodisponibilité des nutriments ainsi que la teneur en enzymes, en plus de neutraliser plusieurs substances toxiques.

Contrairement à la mise en conserve, les légumes fermentés conservent tous leurs nutriments et vitamines. Leur valeur nutritive peut même s’améliorer!

En effet, lors de la fermentation, les microorganismes créent différents nutriments tels que la vitamine C, les vitamines du groupe B (dont la fameuse B12) et la vitamine K.

Les bactéries consomment également le sucre des légumes.

La lacto-fermentation peut aussi détruire ou neutraliser plusieurs substances toxiques comme le cyanure (pour la racine de manioc), les phytates et les saponines.

 

Ce n’est pas tout! La fermentation rend accessibles les nutriments présents dans les légumes, un processus appelé «biodisponibilité».

Le travail des bactéries permet de briser les grosses molécules et de libérer les nutriments, qui peuvent alors être absorbés par notre organisme.

En effet, des études ont prouvé que le fer et le zinc étaient plus faciles à absorber dans les légumes fermentés.

La lacto-fermentation libère également des protéines, des acides aminés, des vitamines et des antioxydants. De vrais aliments boostés!

En bonus, manger des aliments fermentés avec un repas aide aussi à absorber les nutriments des autres aliments grâce à l’effet des enzymes.

Une raison de plus pour avoir des lacto-fermentations à tous ses repas!

3. Les lacto-fermentations renforcent notre microbiote

Les aliments lacto-fermentés sont une source importante de probiotiques et de prébiotiques. En les intégrant à notre alimentation, ils contribuent à soutenir et renforcer notre digestion et notre santé.

En effet, la digestion dépend en grande partie du microbiote, qu’on appelle aussi le deuxième cerveau.

Le microbiote rassemble toutes les bactéries, levures et autres microorganismes qui vivent sur et dans notre corps, soit plus de cent mille milliards de microorganismes divisés en plus de 3 000 espèces!

Ces microorganismes vivent en symbiose avec notre corps, et assurent de nombreux processus biologiques.

Le microbiote joue un rôle dans le système de défense du corps humain, dans la régulation de la pression sanguine et dans la digestion des aliments.

Il peut même influencer nos comportements et décisions alimentaires !

APERO

Pour un apéro dinatoire ou en entrée 

"Caviar d'aubergines libanais"

Ingrédients pour 2 personnes

  • 2 aubergines
  • 2 gousses d'ail
  • Le jus d'un citron
  • 2 càs de purée de sésame ou tahini
  • Un filet d'huile d'olive
  • Sel et poivre

 

  1. Faire cuire au four les aubergines entières pendant 35 à 40 mn à 180° C les laisser cuire sur toutes les faces jusqu'à ce que la chair devienne fondante et que la peau noircisse.
  2. Coupez en deux les aubergines et recueillir à la cuillère la chair des aubergines et la mettre dans un mixer.
  3. Ajoutez les gousses d'ail épluchées, la purée de sésame, le jus du citron, le sel et le poivre et mixez le tout.
  4. Servir avec un filet d'huile d'olive. 

 

SAUCE

A portée de main une source de probiotique à n'importe quelle saison !

"Sauce tomate lacto-fermentée"

 

Ingrédients pour un bocal à joint  et à levier de 500 g  (type Le Parfait) :

  • 500 g de tomate bio (idéal quand les tomates deviennent abondantes en fin de saison)
  • 2 - 3 gousses d'ail
  • graines de coriandre
  • 5 g de sel marin non raffiné

 

  1. Découpez les tomates en petits cube, mélangez tous les ingrédients dans un saladier.
  2. Remplir le bocal, fermer et laissez fermenter une semaine à température ambiante puis deux semaines dans un endroit plus frais (cave, cellier). C'est prêt !

Cette sauce se conserve des mois.

Elle sera acide, comme tous les légumes lacto fermentés et ne se consomme pas dans les mêmes quantités que les sauces tomates cuites, seulement une cuillère à soupe chaque jour ajoutées à vos crudités.

 

Les légumes fermentés sont plus faciles à digérer, riches en nutriments, sans danger et bons pour le microbiote et surtout, ils sont délicieux.

Les lacto-fermentations ajoutent de la couleur, de la saveur et de la texture à vos repas.

Nettement plus agréable que de manger des probiotiques en pilules !

 

 

 

 

 

ACCOMPAGNEMENT

Intemporel !

"Tomates farcies au quinoa"

Préparation : 15 mn, cuisson : 30 mn

Pour 4 personnes

Les ingrédients :

  • 4 grosses tomates rondes à farcir
  • 100 g de quinoa sec (environ 300g cuit)
  • 1 poivron jaune
  • 1 oignon
  • 1 oeuf
  • 1 poignée de noisettes
  • 1 càs d'huile d'olive
  • Herbes de Provence
  • 1 salade verte
  • Sel et poivre

 

  1. Lavez les tomates et coupez le haut pour faire un chapeau. Evidez-les et réservez la chair dans un saladier. Faites cuire les tomates vides environ 10 mn dans l'eau bouillante.
  2. Pendant ce temps, faites cuire le quinoa environ 15 mn puis égouttez-le.
  3. Emincez l'oignon et faites-le revenir dans l'huile d'olive dans une grande poêle. Ajoutez les lanières de poivron et faites-les revenir. Ajoutez la chair des tomates et les herbes de Provence. Salez, poivrez et laissez mijoter 10 mn en remuant régulièrement.
  4. Concassez les noisettes et faites-les torréfier à la poêle quelques minutes.
  5. Préchauffez le four à 160° C. Hors du feu, ajoutez à la préparation de tomates l'oeuf battu, le quinoa cuit et les noisettes torréfiées. Mettez les tomates dans un plat à four et garnissez-les de la préparation. Enfournez pour 15 mn. Mettez le reste dans le plat tout autour des tomates. Dégustez avec une salade.

PATE A TARTE

Recette de pâte à tarte sans gluten

"Tarte aux légumes du soleil et chèvre"

Pour 6 personnes

Préparation : 15 mn

Repos : 30 mn

Cuisson : 35 mn

 

Ingrédients pour la pâte brisée :

  • 60 g de farine de riz complète
  • 60 g de farine de sarrasin
  • 2 pincées de sel
  • 1 œuf
  • 5 cl d’huile d’olive (6 cuillères à soupe)

 

Pour la garniture :

  • 2 aubergines
  • 2 courgettes
  • 2 tomates
  • 1 poivron jaune
  • 1 poivron rouge
  • 1 oignon rouge
  • 1 crottin de fromage de chèvre
  • Herbes de Provence
  • Une pincée de sel

 

  1. Mélangez les farines et le sel, puis ajoutez l’œuf et l’huile. Travaillez la pâte avec les mains et formez une boule.
  2. Recouvrez d’un torchon et laissez reposer au réfrigérateur 30 mn.
  3. Etalez ensuite la pâte à l'aide d'un rouleau entre 2 papiers cuisson pour éviter qu'elle se casse et disposez-la sur un moule à tarte. Piquez le fond avec une fourchette.
  4. Préchauffez le four à 180°C (thermostat 6).
  5. Coupez tous les légumes en rondelle et petits morceaux et faites-les revenir dans une poêle à feu moyen avec un filet d'huile d'olive pendant quelques minutes. Cette étape est importante pour réduire la forte teneur en eau de ces légumes.
  6. A mi-cuisson ajoutez les herbes de Provence et le sel, mélangez une minute puis retirez du feu et placez la garniture sur le fond de tarte.
  7. Ajoutez des morceaux de fromage de chèvre et enfournez pendant 35 minutes.

 

Autres variantes : Remplacez le fromage de chèvre par une couche de moutarde ou de tapenade.

DESSERT

Une bonne tarte IG bas et sans lactose

"Tarte amandine à l'abricot et au miel"

Pour la pâte :

  • 120 g de farine complète d'épeautre
  • 50 g de poudre d'amande
  • 20 g de miel d'acacia ou du sirop d'agave
  • 30 g d'huile d'olive
  • 30 g d'eau
  • Vanille en poudre et sel 

 

Pour la garniture :

  • 2 oeufs
  • 90 g de purée d'amande
  • 100 g de poudre d'amande
  • 60 g de miel d'acacia
  • 140 g de lait végétal
  • Extrait naturel de vanille
  • Une dizaine d'abricots
  • Amandes effilées

 

  1. Préchauffez le four à 180°;
  2. Mélangez les ingrédients secs de la pâte dans un saladier.
  3. Faites un puits et ajoutez l'huile, le miel et l'eau. Mélangez, formez  une boule et étalez-la finement sur du papier cuisson.
  4. Transférez le papier et la pâte dans un moule à tarte en abaissant les bords. Piquez la pâte et enfournez 10 mn à 180°.
  5. Découpez les abricots en quartiers.
  6. Mélangez les ingrédients de la garniture.
  7. Versez sur la pâte et disposez les quartiers d'abricots dessus.
  8. Parsemez d'un peu d'amandes effilées et enfournez 35 mn à 180°.
  9. Dégustez bien frais. 

ENTREE

Du soleil dans l'assiette

"Salade de poivrons grillés, féta et basilic"

Pour 2 personnes

Préparation : 15 mn

Cuisson : 30 mn

 

Ingrédients  :

  • 4 poivrons (2 rouges, 1 jaune, 1 vert)
  • 1 gousse d'ail 
  • 1 citron 
  • 3 cuillères à soupe  d'huile d'olive
  • 2 pincées de cumin 
  • 1 pincée de sel
  • 1 pincée de poivre
  • 2 cuillères à soupe de dés de féta aux herbes
  • 1 cuillère à soupe de basilic ciselé

 

  1. Fendez les poivrons en deux et ôtez leurs pédoncules et les côtes blanches à l’intérieur. Puis, lavez-les et déposez-les sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, peau vers le haut. 
  2. Enfournez dans un four préchauffé à 180°C pour une trentaine de minutes de cuisson. La peau doit boursoufler et cloquer, devenir limite noire.  Sortez-les du four, mettez-les dans un saladier et filmez. Laissez refroidir une quinzaine de minutes.  Au bout de ce laps, de temps, sortez-les et vous verrez, grâce à la condensation, la peau va s’enlever toute seule. 
  3. Versez 1 pincée de sel et 1 pincée de poivre dans un saladier. Ajoutez 1 cuillère à café de cumin, une petite gousse d’ail pelée et râpée et 1 cuillère à soupe de jus de citron. Enfin, versez l’huile d’olive en émulsionnant légèrement. 

  4. Il ne vous reste plus qu’à verser la sauce sur les poivrons. Puis, mélangez, ajoutez les dés de féta et le basilic préalablement lavé et ciselé. Remuez délicatement.

    C’est prêt ! 

     

ENTREE

Une entrée fraîche !

"Salade de concombre au yaourt, grenade, pistache et menthe"

Pour 4 personnes

Préparation : 10 mn

 

Ingrédients  :

  • 200 g de yaourt grec
  • 1 échalote 
  • 2 petits concombres ou 1 grand
  • 75 g de graines de grenade 
  • 2 cuillères à soupe de pistaches mondées
  • 1 cuillère à soupe de persil  
  • 2 cuillères à soupe de feuilles de menthe 
  • 1 pincée de sel
  • 1 pincée de poivre
  • 4 cuillères à café d'huile d'olive

 

  1. Pelez l’échalote et émincez-la finement. Epluchez le concombre, fendez-le en deux, ôtez les graines (j’utilise une petite cuillère) et coupez-le en dés de 1 cm. Coupez la grenade en deux et ôtez-en les graines. 
  2. Lavez, séchez et ciselez la menthe et le persil. Concassez grossièrement les pistaches.
  3. Versez le yaourt dans un grand bol et incorporez les échalotes. Ajoutez le concombre, les graines de grenade et les pistaches (gardez-en un peu pour décorer). Ajoutez ensuite la menthe, le persil puis mélangez délicatement le yaourt. Salez et poivrez généreusement. Mélangez à nouveau. 

  4. Pour servir, arrosez la préparation d’un bon trait d’huile d’olive (j’ai mis une cuillère à café d’huile d’olive par personne) .

    Un régal ! 

 

ENTREE

Un incontournable de la cuisine libanaise et une bombe de vitamines !

"Taboulé au boulgour"

Pour 6 personnes

Préparation : 20 mn

Cuisson : 10 mn

 

Ingrédients  :

  • 150 g de boulgour 
  • 5 tomates 
  • 2 oignons rouges 
  • 4 bouquets de persil plat (ou 2 gros bouquets si les vôtres sont bien fournis)
  • 1 bouquet de menthe 
  • 2 citrons jaunes
  • 7 cuillères à soupe d'huile d'olive 
  • 1 pincée de sel

 

  1. Cuisez le boulgour comme indiqué sur l'emballage, égouttez-le et laissez-le refroidir. Lavez les tomates, épépinez-les et coupez-les en dés. Pelez les oignons et émincez-les finement. Lavez la menthe et le persil, séchez le tout puis hachez-les au couteau. 
  2. Mettez le tout dans un saladier. Ajoutez le jus des 2 citrons pressés, 6 cuillères à soupe d’huile d’olive et 1 bonne pincée de sel.  Puis, mélangez et conservez au réfrigérateur au moins pendant 1 heure avant de servir. Cela laisse le temps aux parfums de se mélanger. 

Une entrée délicieuse et très rafraîchissante ! 

 

Le persil est une plante médicinale qui possède des propriétés diurétiques, antioxydantes, antibactériennes, antidiabétiques, immunomodulatrices, cytotoxiques et néphroprotrectrices, grâce à ses composants actifs tels que la myristicine et l'apigénine (flavonoïdes), l'apiol, l'alpha-pinène et le bêta-pinène, ainsi qu'à sa teneur en vitamine C et en carotènes.

De ce fait, le persil peut être un allié dans le combat des infections urinaires, des calculs rénaux et de l'hypertension artérielle.

 

Les feuilles, les graines et les racines du persil peuvent être utilisées pour préparer des remèdes naturels, des smoothies, des tisanes ainsi que pour assaisonner les aliments. Il peut être trouvé sous forme fraîche ou déshydratée.

ENTREE

Une entrée légère !

"Melon en salade, ail, huile d'olive et quatre épices"

Pour 4 personnes

Préparation : 10 mn

 

Ingrédients  :

  • 1 melon
  • 1 gousse d'ail 
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive 
  • 1 bonne pincée de quatre épices 

 

Fendez le melon en deux, ôtez les graines. Coupez-le en dés ou prélevez des billes de chair à l’aide d’une cuillère. Mettez-les dans un saladier.  Epluchez la gousse d’ail, dégermez-la et pressez-la.

Ajoutez aux billes de melon. Arrosez d’huile d’olive, saupoudrez de quatre-épices et mélangez. 

Juin Naturopathe Tiercé

LEGUMES :

  • Ail frais
  • Artichaut
  • Asperge
  • Aubergine
  • Brocoli
  • Betterave
  • Blette
  • Carotte
  • Concombre
  • Courgette
  • Chou romanesco
  • Céleri
  • Echalote
  • Epinard
  • Fève
  • Fenouil
  • Haricot vert
  • Navet
  • Oignon
  • Petits pois
  • Poivron
  • Pomme de terre nouvelle
  • Radis
  • Tomate

FRUITS :

  • Abricots
  • Cerise
  • Citron
  • Fraise
  • Framboise
  • Fruits rouges : cassis, groseilles...
  • Melon
  • Pamplemousse
  • Pastèque
  • Pomme
  • Pêche
  • Prune
  • Rhubarbe

POISSONS :

  • Brochet
  • Chinchard
  • Coquille Saint-Jacques
  • Dorade grise
  • Eglefin
  • Hareng
  • Homard
  • Langoustine
  • Lieu jaune
  • Lieu noir
  • Maquereau
  • Merlan
  • Saint-Pierre
  • Sardine
  • Thon blanc
  • Tourteau

ENTREE

Cette recette est très rafraîchissante !

"Concombre à la crème de coco"

Préparation : 10 mn, 

Pour 4 personnes

 

Les ingrédients :

  • 1 à 2 concombres selon la grosseur
  • 1 oignon doux frais
  • 1 citron
  • 1/2 boite de lait de coco
  • 2 c à s d'huile d'olive
  • 1/2 c à c de fleur de sel
  • Estragon, ou menthe...ou rien

 

  1. Epluchez l'oignon et le ou les concombres puis coupez-les en fines rondelles.
  2. Ajoutez le sel, le jus de citron et le lait de coco.
  3. Versez l'huile d'olive et aromatisez avec l'herbe choisie. Remuez bien et placez au frais.
  4. Cette préparation se conserve 2 jours.
  5. Servez bien frais.

DESSERT

Un dessert sans gluten, sans lactose et sans cuisson !

"Cheese-cake framboise"

Préparation : 20 mn, repos : 2 heures

Pour 8 parts

 

Ingrédients :

Pour la base croquante :

  • 10 dattes Medjoul dénoyautées
  • 1 poignées d'amandes
  • 1 càs de noix de coco râpée
  • 1 càs d'huile de coco

 

Pour la crème :

  • 2 yaourts au lait de coco
  • 2 poignées de noix de cajou
  • 1 càs de miel
  • le jus d'un 1/2 citron

 

Pour le coulis de framboise :

  • 200 g de framboises
  • 1 càs de sucre de coco

 

  1. Pour la base croquante, mixer les amandes en poudre. Ajoutez les dattes, la noix de coco râpée et l'huile de coco, puis mixer pour obtenir une pâte homogène. Ajoutez une cuillère à soupe d'eau si besoin. Placez la base au fond d'un moule démontable et réservez.
  2. Mixer tous les ingrédients de la crème, puis versez-là sur la première couche. Réservez au congélateur 2 heures au minimum (idéalement une nuit entière).
  3. Mixer les framboises avec le sucre de coco et déposez le coulis sur le cheese-cake. Ajoutez quelques framboises et servez frais.

PLAT PRINCIPAL

Sans gluten, sans lactose, un plat de saison

"Poulet au gingembre et tagliatelles de courgettes"

Préparation : 15 mn, cuisson : 25 mn

Pour 6 personnes

 

Ingrédients :

  • 2 filets de poulet
  • 2 courgettes
  • 1 poignée de noix de cajou
  • 1 petit oignon
  • 1 gousse d'ail
  • 2 cm de gingembre frais
  • 1 càs de gingembre en poudre
  • 2 brins de coriandre fraîche
  • 1 càs d'huile d'olive

 

  1. Epluchez et émincez l'oignon et l'ail, puis découpez les filets de poulet en dés.
  2. Dans une poêle, faites revenir quelques minutes, avec une noisette de beurre clarifié (voir recette plus bas), l'oignon, l'ail, le poulet et le gingembre frais râpé en remuant de temps en temps.
  3. Pendant ce temps, lavez les courgettes et émincez-les en rubans à l'aide d'une mandoline ou d'un épluche-légumes. Jetez les courgettes dans la poêle et laissez cuire pendant 4 minutes. Ajoutez l'huile d'olive et le gingembre en poudre et remuez de temps en temps.
  4. Au moment de dresser vos assiettes, saupoudrez de coriandre ciselée et de noix de cajou.

PLAT PRINCIPAL

Un plat frais et goûteux, joli à voir et rapide à préparer.

"Courgettes farcies aux sardines"

Préparation : 15 mn, Cuisson : 8/10 mn Pour 2-4 personnes.

 

Ingrédients :

  • 500 à 600 g de petites courgettes
  • 100 g de filets de sardines cuits
  • 1 c à s de mayonaise
  • 1 c à s de ciboulette
  • 6 feuilles de menthe
  • 3/4 feuilles de basilic

 

  1. Faire cuire les courgettes coupées en 2 dans les sens de la longueur à la vapeur 8 à 10 mn, puis les sortir et les laisser refroidir.
  2. Lavez les herbes et ciselez-les finement.
  3. Retirez les éventuelles arêtes des filets de sardine, écrasez les à la fourchette dans une assiette creuse avec la mayonnaise et les herbes.
  4. Retirez un peu de chair des courgettes en vous aidant d'une cuillère à café, hachez la chair au couteau et mélangez la à la préparation.
  5. Farcissez les courgettes évidées, dressez-les sur un plat et servez frais.

COLLATION

Sans gluten, sans lactose et sans cuisson 

"Energy balls carrot-cake"

Pour 20 boules

Préparation : 10 mn, repos : 30 mn

 

Ingrédients :

  • 120 g de farine de châtaigne
  • 2 carottes
  • 50 g de graines de lin moulues
  • 10 dattes Medjool dénoyautées
  • 70 g de noix
  • 4 càs d'huile de coco liquide
  • 1 càs de cannelle

 

  1. Dans un blender, mixer l'ensemble des ingrédients.
  2. Avec vos mains, formez des boules et placez-les sur une assiette. Laissez-les refroidir au réfrigérateur pendant 30 mn à 1 heure avant de les consommer. Vous pouvez les conserver au réfrigérateur dans une boîte hermétique en verre pendant 1 à 2 semaines.

PLAT ou ENTREE

Une recette sans gluten à accompagner avec une salade verte. "Quiche au saumon, brocoli et chèvre"

Préparation : 10 mn, Cuisson : 35 mn

Pour 6 personnes

 

Ingrédients pour la pâte brisée :

  • 160 g de farine de riz
  • 40 g de fécule au choix (pomme de terre, maïs...)
  • 4 càs d'huile d'olive
  • 10 cl d'eau tiède

Pour la garniture :

  • 1 pavé de saumon frais
  • 1 brocoli
  • 100 g de chèvre frais
  • 3 oeufs
  • 25 cl de crème de riz
  • Herbes de Provence
  • Une pincée de sel

 

  1. Préchauffez le four à 180° (thermostat 6).
  2. Lavez et détaillez le brocoli en bouquets avant de le faire cuire à la vapeur pendant 10 mn.
  3. Pendant ce temps, déposez la pâte brisée sur un moule et disposez le saumon coupé grossièrement en dés. Ajoutez le brocoli cuit.
  4. Dans un bol, battez les oeufs avec la crème de riz, le sel et les herbes de Provence, puis recouvrez le saumon et les brocolis de cette préparation.
  5. Ajoutez le chèvre émietté et enfournez pendant 35 mn.

Mai

LEGUMES :

  • Ail
  • Artichaut
  • Asperge
  • Betterave
  • Blette
  • Carotte
  • Concombre
  • Courgette
  • Chou-fleur
  • Chou-rave
  • Echalote
  • Epinard
  • Fenouil
  • Fèves
  • Laitue
  • Navet
  • Oignon
  • Petits pois
  • Pomme de terre nouvelle
  • Patate douce
  • Radis

FRUITS :

  • Citron
  • Fraise
  • Pamplemousse
  • Rhubarbe

POISSONS :

  • Brochet
  • Chinchard
  • Coquille Saint-Jacques
  • Dorade grise
  • Eglefin
  • Hareng
  • Homard
  • Langoustine
  • Lieu jaune
  • Lieu noir
  • Maquereau
  • Merlan
  • Saint-Pierre
  • Sardine
  • Thon blanc
  • Tourteau

ACCOMPAGNEMENT OU PLAT VEGETARIEN

C'est le moment des petits pois, la pleine saison est courte en mai et juin !

"Galettes de petits pois à l'indienne."

 

Pour six galettes :

  • 200 g de petits pois frais bio
  • 400 g de pommes de terre bio
  • 3 échalotes bio
  • 2 càc de curry en poudre 
  • huile d'olive

 

Pour la sauce :

  • 1/2 bouquet de coriandre
  • 1 pot de yaourt bio (vache ou brebis) de 125 g environ
  • 1/2 càc de curry en poudre
  • 1 gousse d'ail
  • 1 càs de jus de citron
  • sel de mer

 

Pour réaliser les galettes :

  1. Ecossez les petits pois puis épluchez et détaillez les pommes de terre en cube ;
  2. Faites-les cuire à la vapeur jusqu'à ce qu'ils soient tendres (environ 20 mn) ;
  3. Pendant ce temps, émincez les les échalotes et les faire revenir dans un fond d'huile pendant 6-7 mn, jusqu'à ce qu'elles soient dorées ;
  4. Ecrasez les pommes de terre, ajoutez les épices, les échalotes, une pincée de sel et mélangez, puis ajoutez les petits pois 
  5. Formez 6 galettes ;
  6. Faites chauffer votre poêle à feu moyen avec un fond d'huile d'olive et déposez-y les galettes ;
  7. Faites-les dorer de chaque côté.

 

Pour la sauce :

  1. Hachez finement la coriandre (feuilles et tiges) ;
  2. Mélangez tous les ingrédients ;
  3. La sauce sera meilleure si vous la préparez un peu en avance.

 

Le petit pois est riche en nutriments essentiels (vitamine K, B9 et C), en fibres et en antioxydants protecteurs, en particulier en flavonoïdes, qui peuvent aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires en protégeant les cellules du stress oxydatif et en maintenant les vaisseaux sanguins en bonne santé

 

ACCOMPAGNEMENT

Et des asperges, dans notre région angevine, c'est plutôt les blanches !

"Asperges sautées au beurre miso."

 

Les ingrédients pour 2 personnes :

  • 8 à 10 asperges blanches selon taille ;
  • 2 louches de bouillon de légume bio (1/2 cube)
  • 1 càs de miso blanc
  • 30 g de beurre
  • Du persil et du citron

 

  1. Epluchez les asperges et faites-les sauter dans une poêle huilée à feu vif 
  2. Lorsqu'elles sont colorées, les débarrasser et versez le bouillon dans la poêle ;
  3. Ajoutez le miso et délayez jusqu'à ce qu'il soit parfaitement incorporé ;
  4. Ajoutez le beurre coupé en cubes et émulsionnez en remuant énergiquement ;
  5. Déposez les asperges dans la sauce et terminez la cuisson 5 mn à couvert sur feu moyen.
  6. Les asperges doivent être encore légèrement fermes et la sauce sirupeuse ;
  7. Servir avec du persil et un jus de citron.

 

Profitez-en vite !

Des bienfaits pour les reins : l'asperge est un légume détox et diurétiques.

Elle est antioxydante et protège les petits vaisseaux sanguins.

Riche en fibre, elle favorise l'équilibre de la flore intestinale.

Elle est peu calorique.

L'asperge est pourvoyeuse de bêtacotène.

Elle est riche en folates (vitamine B9).

Cette vitamine est impliquée dans la croissance et le renouvellement cellulaire.

Les légumes "verts" et les fruits rouges sont les plus riches en folates.

APERO

Pour un apéritif healthy et archi facile !

"Crackers maison et dip de yaourt."

 

Les ingrédients pour les crackers :

  • 50 g de graines de lin
  • 50 g de graines de pavot
  • 50 g de graines de sésame
  • 50 g de graines de courge
  • 50 g de graines de chia
  • 50 g de graines de tournesol
  • Sel & poivre
  • Piment d'Espelette

 

  1. Mélangez les graines avec un bol d'eau chaude, du sel du poivre et selon goût, une pincée ou plus de piment ;
  2. Laissez reposer quelques minutes pour les graines gonflent un peu ;
  3. Recouvrir la plaque de papier sulfurisé et répartir l'ensemble sur la plaque ;
  4. Mettre dans un four à 160° pendant 55 nm.
  5. En fin de cuisson, laissez refroidir et découper en morceaux.

 

Les ingrédients pour le dip de yaourt :

  • 500 g de yaourt entier
  • 150 g de fromage frais au chèvre par exemple
  • 1 oignon rouge
  • 1 bouquet de ciboulette
  • Du persil plat
  • 1/2 concombre
  • Des câpres
  • Le jus d'un citron bio
  • De l'huile d'olive

 

  1. Coupez finement l'oignon, la ciboulette, le persil, le concombre et les câpres, incorporez avec le yaourt et le fromage frais et mélanger ;
  2. Utilisez le zeste du citron avant de le couper pour en extraire le jus ;
  3. Recouvrir du jus de citron et d'un filet d'huile d'olive.

ACCOMPAGNEMENT ou PLAT

Une idée de plat pour ce soir ?

"Fenouil grillé et purée de haricots blancs"

Les ingrédients pour 2 personnes :

  • 2 fenouils bio
  • De l'huile d'olive extra-vierge bio
  • Du sel et du poivre

 

  • 300 g de haricots blancs bio cuits (en bocal) ou 100 g secs.
  • 50 g de tahini
  • Graines de sésame
  • 2 gousses d'ail
  • Le jus d'un citron bio
  • 4 cuillères à soupe d'huile d'olive extra-vierge bio
  • Du sel et du poivre

 

  1. Couper le fenouil en tranche fine et faite le revenir doucement à l'étouffée dans une poêle avec un d'huile d'olive ou à la vapeur, saler et poivrer.
  2. Réchauffer les haricots s'ils sont déjà cuits, sinon les cuire après les avoir fait tremper une nuit dans un volume d'eau non salée 1h15 à 1h30 à petit bouillon.
  3. Mixer les dans un blender avec l'ail, le jus de citron, le tahini, l'huile d'olive, le sel et le poivre.
  4. Faire légèrement caraméliser le fenouil.
  5. Dresser dans l'assiette la purée de haricot avec les fenouil.
  6. Petite touche finale en topping, quelques graines de sésame grillées.

C'est bon et vous vous faites du bien !

 

Les haricots blancs sont riches en fibres et en protéines.

C'est un glucide de digestion lente puisque son index glycémique (IG) est de 40 à 50.

La teneur en protéine est d'environ 21 g pour 100g cuits avec une répartition intéressante en certains acides aminés, notamment la Lysine, et dans une moindre mesure en Méthionine et Tryptophane.

La richesse minérale se porte essentiellement sur le Calcium, le Phosphore, le Fer et le Magnésium. Il est également riche en vitamine B1, B6 et B9, c'est un bon apport pour le renouvellement cellulaire.

 

Le fenouil, faible en calorie, bourré de vitamines et de nutriments, vitamines A, B, C, E, B9 mais aussi de fibre, du Potassium et du Calcium.

Digestif, diurétique, drainant, contre les problèmes de tension, les troubles du transit...

PETIT DEJEUNER

Un petit déjeuner gourmand et protéiné ?

"Galettes de sarrasin sucrées"

Les ingrédients pour 6 galettes :

Pour la pâte :

  • 200 g  de farine de sarrasin bio
  • 2 oeufs bio
  • 45 cl d'eau de source (pas du robinet sans être filtrée !)
  • 1 pincée de sel

 

Pour la garniture pour une galette :

  • Une banane, des fraises ou une compote de pomme maison
  • Une cuillère à soupe de purée d'amandes, de noisettes...
  • De la cannelle en poudre avec la pomme...

 

  1. Verser dans un saladier la farine et le sel.
  2. Ajouter l'eau en 2 ou 3 fois en mélangeant avec un fouet.
  3. Casser-y les oeufs et mélanger à nouveau pour obtenir une pâte lisse.
  4. Graisser la poêle avec un papier imbibé de beurre clarifié ou d'huile de coco.
  5. Verser une louche de pâte, puis attendre que la galette colore pour la retourner à l'aide d'une spatule.
  6. Une fois cuite, étaler sur la galette un peu de purée d'oléagineux de votre choix, ajouter la banane coupée , des fruits rouges selon saison ou la compote et saupoudrer de cannelle.

 

Un petit déjeuner santé :

  • Des glucides à IG modéré, il permet de diffuser une énergie constante dans l'organisme et permet d'éviter les pics glycémiques. Le sarrasin est une plante dépourvue de gluten, c'est une pseudo-céréale comme le quinoa.
  • Le sarrasin est riche en protéines, 13 g au 100 g, les protéines sont nécessaires le matin pour "alimenter" les neurotransmetteurs qui sont nos "starters" du matin : la noradrénaline et la dopamine !
  • Des bonnes graisses : les purées d'oléagineux, riches en fibres, en protéines et en vitamines, à consommer entre 20 à 30 g par jour. Les noisettes, par exemple, sont riches en acide gras mono-insaturés comme l'acide oléiques. 

 

DESSERT OU EN-CAS

A base de farine de pois chiche et de ghee, une recette indienne à tomber !

"Les laddous"

Ingrédients :

  • 250 g de farine de pois chiche bio
  • 225 g de ghee
  • 200 g de sucre de coco bio
  • 25 g de noix de coco bio râpée
  • 50 g d'amandes bio en poudre
  • 1 c à c de cannelle bio en poudre
  • 1 c à c de cardamome  bio en poudre 

 

  1. Dans une grande poêle, laisser fondre le ghee en tournant à l’aide d’une spatule en bois.
  2. Incorporer ensuite la farine peu à peu sans cesser de remuer. Laissez mijoter 15 à 20 minutes. La préparation doit être mousseuse et lisse.
  3. Ajouter ensuite la noix de coco et la poudre d’amande en mélangeant régulièrement.
  4. Versez alors la cannelle et la cardamome et remuer de nouveau.
  5. Mixer le sucre de coco.
  6. Hors du feu, incorporez le sucre glace petit à petit. Votre pâte doit être bien homogène.
  7. Laisser refroidir et réaliser des petits disques à la taille que vous voulez.
  8. Réserver l’ensemble au réfrigérateur quelques heures jusqu’à ce que la préparation durcisse bien.

 

C’est délicieusement fondant, avec ce goût typique de la farine de pois chiche, allié à la coco et à la note subtile de la cardamome, personnellement, j’adore !

 

Le pois chiche est riche en fibres et en protéines, en manganèse pour protéger les cellules contre le stress oxydatif et en vitamine B9 pour réduire la fatigue.

 

La cannelle, celle de Ceylan est de meilleure qualité, car contient moins de courmarine, car cette dernière est potentiellement toxique pour le foie.

La cannelle est remarquable par sa teneur en fibres et par son action antioxydante, antibactérienne et anti-inflammatoire. Elle est principalement employée pour stimuler le système immunitaire, soulager les problèmes de digestion et traiter de manière naturelle le diabète de type 2 et le cholestérol.

La cannelle possède des vertus décontractantes, et, avec sa douce saveur, on dit qu'elle est réconfortante. Ainsi, il est conseillé d'en consommer en cas d'état de stress et d'anxiété afin d'aider à s'apaiser.

 

La cardamome, en plus de ses propriétés gustatives, elle a des vertus antispasmodiques, toniques, équilibrant psychique et anti-inflammatoires.

 

DESSERT

Se faire plaisir sans culpabiliser !

"Le gâteau Choco-Noisette IG bas"

 

Les ingrédients pour 6 personnes :

  • 130 g de noisette bio en poudre
  • 2 oeufs
  • 50 g de purée de sésame blanc bio
  • 100 g de chocolat noir 70%
  • 70 g de compote de pommes bio sans sucre ajouté
  • 10 g de sucre de coco
  • 2 c. à soupe de lait végétal bio (cajou)
  • 1/2 c. à café de bicarbonate de sodium

 

  1. Mélanger la poudre de noisette et le bicarbonate.
  2. Ajouter la compote puis les oeufs, mélanger l'ensemble puis terminer avec le sucre de coco et la purée de sésame.
  3. Faire fondre doucement le chocolat avec la boisson végétale.
  4. Incorporer le chocolat à la préparation.
  5. Verser dans un moule (rond de diamètre 17 cm ou un moule à cake) et enfourner 20 mn à 180°.

 

Il ne reste qu'à déguster !

 

Riches en nutriments essentiels, les noisettes ont une concentration importante de vitamines, de minéraux et de fibres.

Bonne source de protéines et de gras mono-insaturés qui ont des effets bénéfiques sur le profil lipidique sanguin.

Une bonne quantité de vitamine E, un puissant antioxydant, et de la vitamine B9.

Sur le plan minéral, les noisettes apportent une bonne quantité de magnésium, de potassium et de phosphore. 

 

ENTREE

Une soupe crue pour faire le plein de vitalité, envie d'essayer ?

"Crème d'épinard à la courgette"

Ingrédients pour 2 à 4 personnes :

  • 1 demi-tasse de courgettes bio
  • 2 tasses d’épinards bio
  • 1 avocat
  • ¼ de tasse de coriandre fraîche
  • ¼ de tasse d’aneth
  • 2 tasses d’eau chaude (max 40°)
  • 1 ou 2 gousses d’ail selon goût
  • ¼ d’oignon moyen
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron à ajuster selon goût
  • Sel marin selon goût
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • En option : piment de Cayenne ou d’Espelette en poudre
  • En option : 2 cuillères à café de levure maltée (donne un goût de gruyère).

 

Préparation :

  1. Réserver quelques herbes pour décorer l’assiette ou des graines germées ou des graines de chanvre, de courges...
  2. Dans un blender, mettre les 2 tasses d’eau et ajouter tous les ingrédients, sauf l’avocat, mixer.
  3. Ajouter l’avocat et mixer à nouveau.
  4. Goûter pour ajuster la quantité d’eau, de jus de citron, d’ail, de sel, de piment...
  5. Servir dans l’assiette et décorer avec des herbes, des graines...et un filet d'huile d'olive !

 

C'est plein de vitalité, les vitamines sont préservées et hyper rapide à réaliser.

 

La coriandre est si particulière qu'elle est: 

  • Peu calorique,
  • Antioxydante, 
  • Source de vitamine K,
  • Antibactérienne,
  • Digestive
  • Apéritive,
  • Tonifiante.

 

Elle permet de détoxifier le corps en le débarrassant des métaux lourds et à pour effet de protéger le foie.

Un trésor pour la santé.

"Vous connaissez le beurre clarifié ou ghee ? "

Alors, on y va...c'est facile !

Ingredient :

  • Que du beurre, oui mais pas n'importe quel beurre, bio et si vous trouvez du beurre cru, c'est encore mieux !
  • On commence avec une plaque de 250 g.

 

  1. Couper le beurre en gros morceaux, placez-les dans une casserole à fond épais.
    Faites fondre à feu très doux, sans couvercle.
  2. Au bout de 15 à 25 minutes, une écume commence à se former en surface, et une substance blanche se dépose au fond de la casserole.
  3. À l’aide d’une passoire très fine (ou d’une cuillère en bois), retirer délicatement la mousse blanche en surface, au fur et à mesure, sans remuer.
    Répéter tant que la mousse se forme. Quand il n’y a plus d’écume en surface, c’est terminé.
  4. Verser lentement le liquide chaud dans un bocal en le filtrant avec une étamine, sans verser le dépôt restant au fond de la casserole.
  5. Laisser refroidir complètement (il va se solidifier) avant de fermer le bocal.
  6. Le ghee se conserve plusieurs mois à température ambiante (à l’abri de la lumière), on ne le met pas au frigo.

 

Comment l'utiliser ?

Contrairement au beurre classique qui produit des molécules toxiques lorsqu’il est chauffé, le ghee s’utilise pour la cuisson : en clarifiant le beurre, on lui retire tout ce qui le fait brûler, il peut donc être porté à haute température. Le beurre classique fume à partir de 120°C, alors que le point de fumée du ghee se situe vers 250°C. Il est idéal pour les pâtisseries et toutes les cuissons (four, poêle…).

Le ghee n’a pas le goût du beurre mais une saveur bien à lui (certains lui trouvent un petit goût de noisette) et une texture agréable.

Directement dans l’assiette, une petite cuillère de ghee sur vos légumes chauds, sur le riz ou autres féculents. On peut aussi le tartiner sur un bon pain bio au levain !

Les bénéfices santé :

Extrêmement digeste, le ghee convient même aux personnes intolérantes au lactose ou sensibles à la caséine.

L'un des acides gras qu'il contient, l'acide butyrique, agit comme un anti-inflammatoire pour l'intestin, protège les muqueuses et contribue à réguler le transit.

Le ghee contient des vitamines liposolubles  (ADEK) : vitamine A (contribue au métabolisme du fer, rôle pour un bon système immunitaire, maintien de muqueuses normales et de la vision) , vitamine D et K  (systèmes immunitaire et osseux) et vitamine E (anti-oxydant).

Le ghee favorise la vitalité et la santé de l'ensemble de nos cellules, lubrifie les articulations, améliore la peau, le système respiratoire, le système hormonal...

Avril

LEGUMES :

  • Ail 
  • Artichaut
  • Asperge
  • Betterave 
  • Blette
  • Carotte
  • Chou-fleur
  • Céleri
  • Echalotte
  • Endive
  • Epinard
  • Fève
  • Mâche
  • Navet
  • Oignon
  • Petit pois
  • Poireau 
  • Radis
  • Pomme de terre 

FRUITS :

  • Banane
  • Citron
  • Orange
  • Pamplemousse
  • Poire 
  • Pomme 
  • Rhubarbe

POISSONS :

  • Brochet
  • Chinchard
  • Coquille Saint-Jacques
  • Dorade grise
  • Eglefin
  • Hareng
  • Homard
  • Langoustine
  • Lieu jaune
  • Lieu noir
  • Maquereau
  • Merlan
  • Saint-Pierre
  • Sardine
  • Thon blanc
  • Tourteau

PLAT

L'épinard, ses nutriments lui confèrent donc des propriétés reminéralisantes, digestives, laxatives, anti-inflammatoires, toniques, antioxydantes.

"Penne à la crème d'épinards"

 

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 400 g de pâtes
  • 250 g  d'épinards frais 
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 petite échalote
  • 1 gousse d'ail 
  • 100 g de fromage frais
  • 50 g de crème épaisse
  • Sel, poivre

 

1. Dans un premier temps, équeutez les épinards, lavez-les et égouttez-les.

2. Émincez l’oignon, l’échalote et l’ail très finement.

3. Faites-les revenir dans une grande poêle chaude avec un filet d’huile d’olive. Laissez cuire quelques minutes à feu doux, jusqu’à ce que le tout devienne transparent.

4. Ajoutez les épinards et laissez cuire 3/4 minutes en remuant. Les épinards vont réduire.

5. Mixez les épinards avec le fromage frais et la crème. Salez et poivrez à votre convenance, puis remettre dans la poêle.

6. Faites chauffer cette sauce à feu doux pendant que les pâtes cuisent (faites-les cuire 2 minutes de moins que le temps indiqué sur le paquet). Ensuite, récupérez une louche d'eau de cuisson dans la poêle, égouttez les pâtes, puis plongez-les directement dans la sauce et remuez afin que chacune d’entre elles soit bien enrobée pendant 2 minutes.

 

Riche en eau et pauvre en calories, comme tous les légumes-feuilles, l’épinard est une source intéressante de vitamines :
• Provitamine A (carotène) : 100 g d’épinards apportent la moitié des apports journaliers recommandés ;
• Vitamine B9 (folates), primordiale pendant la grossesse ;
• Vitamine C : 100 g d’épinards crus apportent le quart des apports journaliers recommandés ;
• Vitamines K et E.

Quant aux oligoéléments et minéraux, même s’il est en fait peu riche en Fer (2,7 mg/100 g versus d’autres aliments en contenant jusqu’à 15 mg), l’épinard apporte notamment :

  • du Magnésium,
  • du Potassium,
  • du Manganèse,
  • du Calcium,
  • du Sodium,
  • du Zinc,
  • du Soufre.

Il est aussi source de fibres et d’antioxydants : sa haute densité en fibres lui confère ainsi des propriétés laxatives et le rend très digeste. On l’appelle d’ailleurs le « balai digestif » !

ENTREE

Le lieu jaune est une bonne source d'oméga-3.

"Tartare de lieu jaune aux agrumes et pistaches"

 

Ingrédients pour 2 personnes :

  • 200 g de filet de lieu jaune extra frais
  • 1,5 orange 
  • 1/2  citron vert 
  • huile de pistache
  • 5 pistaches vertes
  • 5 brins de ciboulette
  • Sel & poivre blanc de penja

 

1. Coupez la chair du poisson en petits dés de taille régulière puis déposez-les dans un récipient et arrosez-les de jus de citron vert et huile de pistache.

2. Assaisonnez à votre convenance de sel et poivre blanc puis filmez la préparation et laissez mariner 30 minutes au réfrigérateur.

3. Pelez 1 orange et prélevez-en les suprêmes. Pressez la demi-orange pour en récolter le jus puis ajoutez-le à la marinade.

4. Concassez finement les pistaches et ciselez la ciboulette. Mélangez le lieu jaune avec les pistaches concassées et la moitié de la ciboulette ciselée.

5. Dresser le tartare au centre d’une assiette à l’aide d’un emporte-pièce. Une fois dressé, disposez les suprêmes d’orange autour de celui-ci et parsemez le tartare de lieu jaune aux agrumes avec le reste de ciboulette.

6. Terminez par un filet d’huile de pistache et servez aussitôt !

 
Le lieu jaune est un poisson de fond très recherché. Il est reconnu pour sa chair fine et délicate, légèrement sucrée et fondante.
Il constitue une bonne source d'omégas 3, bénéfiques pour la santé du coeur et du cerveau. Il est aussi source de vitamines B et D et de phosphore. Le lieu jaune est une source de protéines de haute qualité et est également riche en acides gras oméga-3, qui sont bénéfiques pour la santé du cœur et du cerveau

 

Le poivre de Penja une saveur incomparable : charpenté, c'est un poivre au caractère sauvage, avec un piquant prononcé, une chaleur acidulée et une bonne longueur en bouche. Côté saveurs il possède des notes boisées, ambrées et musquées.

DESSERT

Un dessert original , léger et plein de peps.

"Rhubarbe pochée au jus de fraise"

Parfaite pour accompagner crêpes, panna cotta, fromage blanc ou cheese-cake, la rhubarbe pochée au jus de fraise épicé est un pur délice ! Par ailleurs, cette préparation est idéale pour les personnes qui apprécient peu l’acidité de la rhubarbe. En effet, le sucre et le jus de fraise permettent ici de diminuer son goût acidulé sans pour autant le supprimer. De plus, si vous croulez sous les fraises et que celles-ci sont trop mûres pour être dégustées fraîches, cette recette constitue un bon moyen de les utiliser avec gourmandise !

 

Ingrédients :

  • 3 tiges de rhubarbe
  • 500 g de fraise 
  • 100 g de sucre en poudre
  • 1 gousse de vanille 
  • 10 cl d’eau

 

1. Rincer et équeuter les fraises.

2. Récolter les graines de la gousse de vanille à l’aide de la pointe d’un couteau.

3. Dans une casserole, verser  le sucre, l’eau, les graines de vanille et les fraises puis faire chauffer à couvert jusqu’à obtenir quelques petits frémissements.

4. Poursuivre la cuisson 2 minutes puis retirer du feu et réserver jusqu’à refroidissement total.

5. Entre-temps, couper la rhubarbe en petits tronçons d’environ 4 cm et retirer les filaments.

6. Filtrer le jus de fraise et le faire réchauffer jusqu’à ébullition. Baisser la température et y faire pocher les tronçons de rhubarbe environ 10 minutes. La rhubarbe doit être tendre.

7. Laisser refroidir le tout et servir la rhubarbe pochée avec de bonnes crêpes et un peu de fromage cottage.

 

Les minéraux essentiels de la rhubarbe : potassium, calcium et bien plus encore. C'est une excellente source de potassium, un minéral essentiel qui joue un rôle crucial dans la régulation de la pression artérielle, la fonction musculaire et la santé cardiaque.

 

 

 

ACCOMPAGNEMENT

Les bienfaits de l'artichaut sont également nombreux pour votre appareil digestif. En effet, grâce à ses propriétés cholérétiques et cholagogues, l'artichaut possède un effet détoxifiant, il soutient l'activité et favorise le bon fonctionnement du foie. L'artichaut stimule également le flux des sucs digestifs.

"Poêlée d'artichauts violet de Provence à l'ail et au citron"

 

Ingrédients pour 2 personnes :

  • 4  artichauts 
  • 3-4 gousses d’ail
  • 4 c. à soupe d’huile d’olive
  • Le jus d’un citron
  • Sel & poivre

 

1. Laver et égoutter les artichauts puis couper la base et les premières feuilles.

2. Les plonger dans une casserole d’eau bouillante pendant 10 minutes.

3. Entre-temps, hacher l’ail et le faire revenir dans une poêle avec un filet d’huile d’olive.

4. Égoutter les artichauts puis les couper en 4. Retirer le foin et les faire colorer 5 minutes dans la poêle.

5. Arroser les artichauts de jus de citron et assaisonner de poivre et sel avant de poursuivre la cuisson durant 2 à 3 minutes.

Servir aussitôt la poêlée d’artichauts à l’ail et au citron.

 

Parfaite pour accompagner viande ou poisson, cette poêlée d’artichauts à l’ail et au citron vous permet de cuisiner autrement ce légume du printemps. Il est cultivé en Bretagne ainsi que dans le sud de la France et il est possible de le retrouver sur nos étales de mars à septembre.

 

PLAT UNIQUE

On mange quoi à déjeuner aujourd'hui ?

"Salade mâche, endives, quinoa et oeuf mollet"

Les ingrédients pour 4 personnes :

  • 4 oeufs
  • 120 g de quinoa sec
  • 1 belle poignée de mâche
  • 2 belles endives
  • 1 branche de céleri
  • 50 g de graines de chanvre décortiquées
  • 1 belle échalote
  • 3 c. à soupe d'huile d'olive
  • 1 c. à café de moutarde forte
  • 1 c. à soupe de vinaigre de cidre
  • Sel & poivre

 

  1. Faire cuire le quinoa avec le double d'eau
  2. Laver la mâche et équeuter les feuilles.
  3. Retirer le trognons des endives et les découper en fine lamelle.
  4. Tailler le céleri en petit tronçon de 3 mm.
  5. Préparer les oeufs mollets dans une casserole d'eau bouillante pendant 5 mn.
  6. Préparer la vinaigrette en mélangeant la moutarde et le vinaigre, ajouter ensuite l'huile, le sel et le poivre.
  7. Réunir l'ensemble des ingrédients dans un saladier, ajouter l'échalote émincée et les graines de chanvre, mélanger.

 

C'est prêt !

 

Les graines de chanvre sont issues de la plante de chanvre. Il s'agit d'une graine oléagineuse au léger goût de noisette.

La graine de chanvre ne contient que des traces infimes de THC, il n'y pas à craindre de vous faire pincer à un test de dépistage ou de ne plus être en mesure de conduire, voilà, c'est dit !

Les graines de chanvre contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux.

Bienfait n°1  : Source végétale de protéines essentielles.

Elles fournit tous les acides aminés essentiels (environ 30 g pour 100 g).

Bienfait n°2 : Extrêmement nutritive.

Elles contiennent jusqu'à 30 % d'acides gras essentiels : oméga-6 et oméga-3 et contribuent à abaisser la tension artérielle et a un effet vasodilatateur, cela entraine également une inhibition de la production de cholestérol.

Bienfaits n°3 : Equilibre du système endocrinien.

L'acide gamma-linolénique (GLA) présent dans la graine de chanvre à un effet de régulation hormonale sur la thyroïde et le pancréas. Il peut réduire les symptômes de déséquilibres hormonaux, notamment les troubles associés à la ménopause et au syndrome prémenstruel.

Bienfaits n° 4 : Elle est bénéfique pour le système digestif.

Elle est une bonne source de fibres, elle contient des fibres insolubles et des fibres solubles dans un rapport de 4:1.

Bienfait n°5 : elle améliore la qualité du sommeil.

La graine de chanvre est particulièrement riche en minéraux tels que le magnésium.

SAUCE

C'est la saison !

"Pesto à l'ail des ours "

 

Temps de préparation : 10 mn

 

Les ingrédients pour une portion de 4 personnes :

  • 100 G d'ail des ours (une plante sauvage de sous bois à cueillir ou au marché ou certains primeurs)
  • 30 g de pignons de pin
  • 3 à 4 cuillères à soupe d'huile d'olive bio
  • 30 g de Parmesan ou de Grana Padano ou de Pecorino Romano
  • Une pincé de sel de mer, fleur de sel de Guérande par exemple

 

  1. Laver, équeuter et sécher les feuilles
  2. Les couper en lanière.
  3. Mettre le sel, les pignons et l'huile avec les feuilles dans un bol mixeur.
  4. Mixer par à coups pour ne pas faire trop chauffer pour ajouter le fromage. 
  5. L'ensemble doit-être homogène si trop sec, ajouter un peu d'huile.
  6. A consommer de suite ou à conserver dans un bocal en verre, recouvert d'huile d'olive au réfrigérateur quelques jours ou au congélateur.

 

A consommer avec des pâtes, dans un risotto, dans une quiche, sur une tartine grillée ou pas, une soupe...

 

L'ai des ours, Allium ursinum, à ne pas confondre avec les feuilles du muguet qui est lui toxique.

Comment le repérer ?

L'ail des ours à une forte odeur d'ail qui le caractérise.

Par sa composition riche en composants soufrés, en polysaccharides, en polyphénols, en phytostérols et en minéraux et oligo-éléments antioxydants comme le sélénium et beaucoup de vitamines A, B et C.

Les propriétés et les bienfaits de l'ail des ours :

  • Anti-microbien ;
  • Antibactérienne ;
  • Détoxification de l'organisme : provoque la transpiration (diaphorétiques), augmente la quantité d'urine et soulage les reins (diurétiques) et expectorantes;
  • Régulation de la flore du microbiote intestinale en diminuant les gaz et les ballonnements liés à la fermentation intestinale;
  • En prévention cardiovasculaire, préserve le coeur et les vaisseaux sanguins, régulateur de la tension artérielle et contribue à réduire le cholestérol.

Mars

LEGUMES :

  • Ail 
  • Betterave 
  • Brocoli
  • Carotte
  • Chou blanc
  • Chou-fleur
  • Chou de Bruxelles 
  • Chou kale 
  • Chou chinois
  • Chou rave
  • Chou rouge
  • Céleri
  • Endive
  • Epinard
  • Fenouil
  • Mâche
  • Navet
  • Oignon
  • Poireau 
  • Radis
  • Pomme de terre 
  • Potiron
  • Salsifis
  • Topinambour

FRUITS :

  • Ananas
  • Banane
  • Citron
  • Kiwi 
  • Orange
  • Pamplemousse
  • Poire 
  • Pomme 

POISSONS :

  • Bar de ligne
  • Brochet
  • Chinchard
  • Congre
  • Coque
  • Coquille Saint-Jacques
  • Dorade grise
  • Eglefin
  • Maquereau
  • Merlan
  • Poulpe
  • Sardine
  • Sole
  • Tacaud

ENTREE

Revisiter le poireau vinaigrette ?

"Roulé de poireaux aux feuilles de Nori"

 

Les ingrédients pour 4 personnes :

  • 6 à 10 poireaux bio, dépend de leur taille !
  • Feuilles de Nori grillée spéciale Sushi (algues).
  • Une vinaigrette selon vos goûts

 

  1. Conserver la partie la plus blanche des poireaux (le reste servira pour un potage, un émincé de poireaux...)
  2. Découper les poireaux en tronçon égaux.
  3. Les faire cuire à la vapeur ou à l'eau.
  4. Les faire refroidir.
  5. Rouler chaque poireau dans une feuille de Nori que vous aurez découpé à la taille de votre poireau.
  6. Réunir l'ensemble des poireaux dans une plus grande feuille de Nori.
  7. Envelopper l'ensemble dans un fil alimentaire en serrant bien.
  8. Faire plusieurs trous à la base pour que les poireaux s'égouttent bien, sur une grille par exemple, garder au frais une petite demi-heure.
  9. Pendant ce temps, réaliser votre vinaigrette.
  10. Sortir le boudin de poireau et découper en tranche de 2 cm environ avec un bon couteau, enlever le film plastique et dresser.

 

Les algues sont pauvres en calories, regorgent de nutriments essentiels et de protéines (36 g pour 100 g, il en faut beaucoup ! ou 3,6 g pour 10 g).

Bonne source de Potassium,  de Sodium, de Magnésium, de Calcium, de Phosphore, de Zinc et d'iode et aussi de vitamines : A, B2, B3, B9 et C et riche en oméga 3.

Bonne source d'iode pour soutenir la thyroïde.

 

Le poireau, riche en fibres qui en fait un excellent prébiotique (favorise les bonnes bactéries intestinales et contribue à la santé du système digestif), il est léger et rassasiant, diurétique ce qui permet d'éliminer les toxines, riche en minéraux et vitamines : Vit A, C, B9, E, en Fer, en Potassium ainsi qu'en polyphénols qui sont de puissants antioxydants. Il contient un peu d'allicine (moins que l'ail), un bon antibiotique naturel.

ACCOMPAGNEMENT

Le navet : un légume pauvre en calories et riche en bienfaits

"Navets farcis aux épinards et pignon"

 

  • 2 personnes
  • Niveau : Facile
  • 25 minutes de préparation

 

Ingrédients :

  • 2 gros navets ou 4 ou 5 navets nouveaux 
  • 1 l de bouillon de légumes bio 
  • 400 g  d'épinards frais
  • huile  d'olive 
  • 1 grosse poignée de pignons de pin torréfiés
  • 2 cuillères à café bombées parmesan en poudre
  • le zeste râpé de 1 citron bio
  • herbes aromatiques de votre choix

 

  1. Portez le bouillon à ébullition, faites blanchir les navets épluchés pendant 15 mn dans l’eau frémissante, puis plongez-les dans l’eau glacée à la sortie du feu. Égouttez-les, puis coupez le « chapeau », creusez le corps à l’aide d’une petite cuillère et réservez la chair.

  2. À la poêle, faites tomber dans un peu d’huile d’olive les feuilles d’épinards préalablement lavées, déglacez-les avec un peu de bouillon. Égouttez-les et hachez-les grossièrement.

  3. Mélangez avec les pignons torréfiés, le fromage, le zeste de citron, la chair de navet hachée, du sel et du poivre du moulin. Farcissez les navets de ce mélange. Servez, selon votre goût, sur un fond de purée d’épinards à l’huile d’olive. Agrémentez d’herbes aromatiques et d’huile d’olive infusée au basilic.

 

Le navet est une excellente source de vitamine C, un puissant antioxydant qui renforce le système immunitaire, favorise la santé de la peau et accélère la cicatrisation. La vitamine K présente dans le navet joue un rôle essentiel dans la coagulation sanguine, la santé osseuse et la régulation du métabolisme du calcium.

PLAT PRINCIPAL OU ACCOMPAGNEMENT

 Les feuilles  du cresson ont des notes poivrées, corsées, voire piquantes

"Risotto au cresson"

 

Pour 4 personnes

Préparation : 15 mn

Cuisson : 45 mn

 

Ingrédients

  • 600 g de riz arborio
  • 1,5 l d'eau
  • huile d'olive 
  • gros sel
  • 3 -4 bottes de cresson 
  • 1/4 de céleri branche
  • poivre du moulin

 

  1. Lavez bien les bottes de cresson dans 2 ou 3 eaux. Faites-les cuire entières 20 mn environ (les tiges doivent être tendres) dans une casserole d’eau bouillante avec une belle poignée de gros sel.

  2. Egouttez-les et laissez refroidir dans un saladier rempli d’eau glacée. Egouttez à nouveau et essorez dans un linge pour extraire le maximum d’eau.
  3. Mixez le cresson au blender avec 2-3 c. à soupe d’huile d’olive, rectifiez l’assaisonnement en sel si besoin, émulsionnez jusqu’à obtenir une texture lisse et onctueuse (10 mn environ) et réservez.
  4. Préparez le risotto: dans une sauteuse, faites nacrer le riz dans 2 c. à soupe d’huile d’olive sans le faire colorer, puis versez de l’eau bouillante à hauteur (environ 2,5 fois son poids, soit 1,5 l), salez avec un peu de gros sel, couvrez et laissez cuire 15mn environ sur feu doux, jusqu’à complète absorption du liquide.
  5. Pendant ce temps, lavez le céleri branche, pelez. Passez le céleri à la centrifugeuse pour recueillir leur jus.

  6. Mettez la purée de cresson à réchauffer avec le jus de céleri pour la détendre, ajoutez le riz, mélangez rapidement. Poivrez au moulin. Répartissez dans 4 bols,  servez aussitôt tel quel ou en accompagnement d’un poisson ou d’une volaille.

 

Il est champion de la vitamine K : une tasse crue contient plus de 100% de l'apport quotidien recommandé. La vitamine K joue un rôle important dans la coagulation sanguine et la santé osseuse.

Cependant, vu son pouvoir coagulant, les personnes qui prennent des médicaments anticoagulants doivent modérer leur apport en vitamine K.

Le cresson est aussi riche en vitamines A et C, respectivement impliquées dans le maintien d'une bonne vision et de l'élasticité de la peau, entre autres.

Il contient aussi un peu de minéraux : potassium, calcium, magnésium, manganèse. 

Enfin, il est reconnu pour son pouvoir antioxydant puissant qui permettrait d’éviter l’apparition de certains cancers, de diabète et de maladies cardiovasculaires.

Le cresson est utilisé depuis des millénaires et on lui prête toutes sortes de vertus. Ainsi, il serait tonique, diurétique, apéritif, antianémique, vermifuge, expectorant, stomachique, sudorifique, dépuratif, hypoglycémiant… Autant de bonnes raisons de l’intégrer à votre alimentation!

Le cresson est un légume-feuille qui appartient à la famille des crucifères (la même famille que le chou-fleur, le chou et le kale). Il pousse dans les environnements très humides et a un goût poivré, légèrement piquant qui est délicieux en salade. On en fait aussi des soupes et des potages succulents.

Il existe plusieurs variétés de cresson, mais le plus connu est indiscutablement le cresson de fontaine, qui se développe directement dans l’eau.

 

 

Février

LEGUMES :

  • Ail 
  • Betterave 
  • Brocoli
  • Carotte
  • Chou blanc
  • Chou-fleur
  • Chou de Bruxelles 
  • Chou kale 
  • Chou chinois
  • Chou rave
  • Chou rouge
  • Courge
  • Céleri
  • Endive
  • Epinard
  • Fenouil
  • Mâche
  • Navet
  • Oignon
  • Panais
  • Poireau 
  • Pomme de terre 
  • Potiron
  • Salsifis
  • Topinambour

FRUITS :

  • Ananas
  • Banane
  • Citron
  • Clémentine 
  • Kiwi 
  • Orange
  • Pamplemousse
  • Poire 
  • Pomme 

POISSONS :

  • Bar de ligne
  • Brochet
  • Chinchard
  • Congre
  • Coque
  • Coquille Saint-Jacques
  • Dorade grise
  • Eglefin
  • Maquereau
  • Merlan
  • Poulpe
  • Sardine
  • Sole
  • Tacaud

ENTREE

Le kimchi, cette choucroute coréenne est excellente pour l'immunité

Ingrédients :

  • un chou chinois
  • 2 cuillères à soupe de gros sel marin
  • 1 oignon
  • 1 petit poivron rouge
  • 1 morceau de gingembre
  • 1 gousse d'ail
  • Du piment d'Espelette
  • Un oignon vert ou de la ciboulette
  • 1 bol d'eau de source

 

  1. Coupez le chou chinois en morceaux d'environ 2 cm et mettez-le dans un saladier
  2. Ajoutez-y l'équivalent d'un bol d'eau, ainsi que 2 c à s de gros sel
  3. Posez une assiette sur ce mélange et un poids lourd dessus pour tasser le chou
  4. Laissez reposer le chou entre 6 à 12 heures à température ambiante
  5. Versez le chou dans une grande passoire et pressez-le au dessus d'un saladier pour filtrer l'eau qu'il a rendu, réservez l'eau du chou.
  6. Coupez finement l'oignon, le poivron rouge (enlevez les pépins), le gingembre, l'oignon vert ou la ciboulette, écrasez la gousse d'ail et ajoutez et ajoutez tous les ingrédients au chou.
  7. Ajoutez une pointe de piment et malaxez la préparation avec vos mains.
  8. Placez la préparation dans un bocal en verre préalablement ébouillanté. Tassez la préparation au fond du bocal ; vous verrez un liquide émerger. Ne l'enlevez pas, il est indispensable pour éviter l'oxydation et le développement de moisissures.
  9. Ajoutez un léger surplus en utilisant l'eau salée issue du dégorgement du chou.
  10. Fermez le bocal. Laissez-le reposer 24 heures à température ambiante à l'abri de la lumière.
  11. Au bout de ces 24 heures, ouvrez le bocal pour libérer les gaz dus à la lacto-fermentation, puis refermez et laissez travailler 24 à 36 heures de plus. Si au bout des 24 heures supplémentaires le goût vous convient, placez-le au réfrigérateur.
  12. Votre kimchi se conserve plusieurs mois. Il est excellent sur des tartines ou dans des soupes.

 

Les légumes lacto-fermentés sont remplis de probiotiques bons pour votre flore intestinale.

ACCOMPAGNEMENT

Riche en vitamine et minéraux et le panais possède un goût bien à lui, très délicat et doux.

"Purée de panais"

Temps de préparation : 10 mn

Temps de cuisson : 15 mn

Recette pour 6 personnes 

 

Ingrédients :

  • 1 kg de panais, pelés et tranché
  • 60 ml (1/4 tasse) de beurre
  • 60 ml (1/4 tasse) de crème 35 % (environ)
  • Sel et poivre
     
  1. Dans une casserole d'eau bouillante salée, cuire les panais environ 15 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Égoutter.
  2. Au robot, réduire les panais en purée lisse avec le beurre et la crème. Saler et poivrer.

 

Les panais sont riches en vitamines et minéraux essentiels, notamment la vitamine C, la vitamine K, la vitamine B6, le folate et le potassium. Ces nutriments soutiennent le système immunitaire, la coagulation sanguine, la santé des os et la régulation de la pression artérielle.

 

 

 

 

ENTREE 

Peu calorique, le poireau est source d’antioxydants et de vitamines. On l’adopte sans hésiter!

"Terrine de poireau au chèvre frais"

Temps de préparation : 30 mn

Temps de cuisson : 20 mn

Recette pour 6 personnes 

 

Ingrédients :

  • 8 poireaux
  • 4 oignons
  • 1 bouquet garni
  • 4 brins de ciboulette
  • 4 brins de persil plat
  • 500 g de chèvre frais
  • 50 g de noix
  • 2 cuil. à soupe d’huile d’olive
  • Sel et poivre

 

  1. Nettoyez les poireaux. Coupez-en les parties vertes à la taille de votre terrine ou moule à cake. Faites-les cuire 20 minutes dans de l’eau bouillante salée avec le bouquet garni. Égouttez-les soigneusement en les pressant pour éliminer l’excédent d’eau. Salez et poivrez.
  2. Hachez les oignons et les fines herbes au couteau. Écrasez le fromage à la fourchette dans un saladier, ajoutez le fromage frais, les noix concassées, les herbes et l’huile d’olive. Salez et poivrez.
  3. Chemisez le moule de film transparent. Montez la terrine en alternant les couches de fromage frais aux herbes et les poireaux. Rabattez le papier fi lm et tassez bien la préparation.
  4. Mettez au frais pour au moins 2 heures. Au besoin, posez un poids dessus pour aider à bien tasser l’ensemble.
  5. Au moment de servir, démoulez la préparation, ôtez le papier film et coupez la terrine en tranches.

 

Janvier

LEGUMES :

  • Ail 
  • Betterave 
  • Carotte
  • Céleri 
  • Chou blanc
  • Chou-fleur
  • Chou de Bruxelles 
  • Chou kale 
  • Chou chinois
  • Chou rave
  • Chou rouge
  • Courge
  • Endive
  • Epinard
  • Fenouil
  • Mâche
  • Navet
  • Oignon
  • Panais
  • Patate douce
  • Poireau 
  • Pomme de terre 
  • Potiron
  • Radis noir
  • Rutabaga
  • Salsifis
  • Topinambour

FRUITS :

  • Ananas
  • Banane
  • Citron
  • Clémentine 
  • Kaki 
  • Kiwi 
  • Orange
  • Pamplemousse
  • Papaye
  • Physalis
  • Poire 
  • Pomme 

POISSONS :

  • Bar de ligne
  • Brochet
  • Chinchard
  • Congre
  • Coque
  • Coquille Saint-Jacques
  • Dorade grise
  • Eglefin
  • Maquereau
  • Merlan
  • Poulpe
  • Sardine
  • Sole
  • Tacaud

ENTREE

Le chou rouge, une bombe de vitamines

"Salade de chou rouge aux poires et noisettes"

Temps de préparation : 20 mn

Recette pour 4 personnes

Ingrédients :

  • 1 demi chou rouge
  • 2 petites poires
  • Une poignée de noisettes 
  • Une càs de moutarde
  • Une càs de vinaigre de votre choix
  • Deux càs d'huile de noisettes
  • Une càs d'huile d'olive
  • Sel et poivre

 

  1. Coupez les grosses côtes du chou et râpez-le finement.
  2. Dans un saladier, émulsionnez la moutarde, le sel, le poivre, le vinaigre et les huiles. Mélangez bien le chou et la vinaigrette, laissez reposer 1 heure.
  3. Avant de servir, cassez grossièrement les noisettes, et coupez en dé les poires.

 

ENTREE

Reine de l’automne et de l’hiver, la courge butternut est très appréciée pour sa chair orange onctueuse et son goût légèrement sucré et subtil de noisette. Il faut dire qu’il existe mille façons de la cuisiner, toutes plus délicieuses les unes que les autres : crue, râpée, gratinée, rôtie au four, farcie, cuite à la vapeur, dorée à la poêle, mixée en soupe ou velouté… 

"Velouté de butternut au lait de coco"

Temps de préparation : 10 mn

Temps de cuisson : 25 mn

Recette pour 4 personnes 

Ingrédients :

  • 1 belle courge butternut (environ 800 g)
  • 1 échalote 
  • 1 gousse d'ail 
  • 1 càc de gingembre
  • 2 càs d'huile d'olive 
  • 40 cl de bouillon de légumes
  • 20 cl de lait de coco 
  • 1 càs de graines de courge grillées 
  • 2 càs de copeaux de noix de coco 

 

  1. Épluchez la courge butternut, coupez-la en deux pour retirer les graines et coupez la chair en cubes. Réservez 1 c. à soupe de graines.

  2. Épluchez l’échalote et l’ail. Pelez et râpez le gingembre. Faites rissoler le tout 2 mn dans l’huile d’olive bien chaude. Ajoutez les cubes de butternut et un peu de sel, remuez. Mouillez avec le bouillon et laissez cuire 20 mn sur feu moyen. Ajoutez le lait de coco et poursuivez la cuisson 1 mn. Mixez au blender.

  3. Poêlez les graines de courges.

  4. Parsemez le velouté de graines de courge et de quelques copeaux de noix de coco. Poivrez au moulin et servez aussitôt.

 

DESSERT

Dessert réconfortant

"Riz au lait de coco torréfiée et pruneaux"

Temps de préparation : 10 mn

Temps de cuisson : 100 mn

Recette pour 6 personnes

Ingrédients :

  • 200 g de copeaux de noix de coco séchée
  • 1 pincée de sel de mer 

Riz au lait 

  • beurre ou huile de coco, pour graisser
  • 100 g de riz rond
  • 70 g de sucre de coco
  • 1 gousse de vanille 

    Le riz au lait

Les pruneaux

      • 150 g de pruneaux dénoyautés

     

    1. Préchauffez le four à 220 °C (200 °C en chaleur tournante).

    2. Répartissez les copeaux de noix de coco sur une plaque et placez-la au centre du four. Faites-les torréfier pendant 5 à 10 mn, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés, vraiment bruns mais pas brûlés.

    3. Versez 1 l d’eau froide (de préférence filtrée) dans votre blender. Ajoutez les copeaux torréfiés et le sel puis mixez pendant quelques minutes, jusqu’à ce que le mélange soit aussi lisse que possible. Filtrez dans une mousseline placée au-dessus d’un saladier.

    4. Baissez la température du four à 170 °C (150 °C en chaleur tournante) et graissez légèrement un moule à gâteau de 20 x 20 cm avec du beurre ou de l’huile de coco. Mélangez le riz, le sucre, la vanille, 50 cl de votre lait de coco et 30 cl d’eau et remuez.

    5. Versez le riz dans le moule et faites-le cuire pendant 1 h 30, en le remuant 3 ou 4 fois pour qu’il cuise uniformément.

    6. Placez les pruneaux, 20 mn avant que le riz ne sorte du four, dans une petite casserole à couvercle et 5 cl d’eau à feu doux.

    7. Laissez mijoter doucement jusqu’à ce que le riz soit cuit et servez avec 3 ou 4 pruneaux par personne.

    BOISSON

    Riche en protéine et équilibré en oméga 6 et 3

    "Lait d'or d'hiver au chanvre"

    Temps de préparation 15 mn

    Ingrédients 

    • 100 g de graines de chanvre décortiquée
    • 100 cl d'eau chaude 40 °
    • 10 g de gingembre frais
    • 10 g de rhizomes de curcuma frais
    • Miel
    • Poivre

     

    1. Faites chauffer l'eau à basse température, 40°
    2. Dans un blender, mixez tous les ingrédients, sauf le miel, avec l'eau chaude
    3. Filtrer le lait avec un sac à lait ou une étamine
    4. Dans le lait filtré, ajoutez une cuillère à café de miel et poivre selon goût.

     

    ENTREE

    Faites le plein de superaliments

    "Soupe miso"

    Ingrédients 

    • Miso rouge à base de soja et de riz
    • 2 oignonS
    • 1 poireau
    • 2 gousseS d'ail
    • Cumin
    • 1 carotte
    • 1 champignon
    • 1 rondelle de gingembre
    • Choucroute crue lactofermentée
    • Graines germées

     

    Préparation du miso :

    1. Coupez finement l'oignon et faites-le rissoler dans de l'huile.
    2. Hachez l'ail et ajoutez-le à l'oignon. Ajoutez le poireau coupé en petits morceaux, faites les revenir à feu doux. Arrêtez le feu et saupoudrez de cumin.
    3. Attendez que cette préparation refroidisse et incorporez le miso. Le miso ne doit jamais cuire : ajoutez-le en fin de cuisson, ou mélangez-le en fin de cuisson, ou avec des aliments crus ou de l'eau tiède.

    Préparation des légumes :

    1. Epluchez l'oignon et coupez le en fines lamelles. Réservez la moitié pour la suite de la recette.
    2. Découpez le gingembre en fines lamelles.
    3. Nettoyez le champignon et découpez le en fines lamelles. Hachez la gousse d'ail en petits morceaux.
    4. Epluchez la carotte et faites des tagliatelles de carotte avec l'éplucheur.

    Préparation de la soupe

    Mettez la préparation du miso au fond du bol, incorporez l'oignon, l'ail, le gingembre, les tagliatelles de carotte, la choucroute et les graines germées et recouvrez d'eau chaude.

    KIWI : un concentré de vitamines

    La saison des kiwis dure de novembre à mai. Ce petit fruit est un concentré de vitamines, en particulier la vitamine C. 100 g de kiwi en apportent 92 mg, soit 2 fois plus que 100 g d'orange. Il sera un atout en cas de fatigue et boostera votre immunité cet hiver. Il est aussi très riche en fibres et favorise un bon transit intestinal en luttant contre la constipation.

     

    Décembre

    LEGUMES :

    • Ail 
    • Betterave 
    • Blette
    • Brocoli 
    • Carotte
    • Céleri 
    • Champignon
    • Chou blanc
    • Chou-fleur
    • Chou de Bruxelles 
    • Chou kale 
    • Chou chinois
    • Chou rave
    • Chou rouge
    • Courge
    • Echalote
    • Endive
    • Epinard
    • Fenouil
    • Mâche
    • Navet
    • Oignon
    • Panais
    • Patate douce
    • Poireau 
    • Pomme de terre 
    • Potiron
    • Radis noir
    • Rutabaga
    • Salsifis
    • Topinambour

    FRUITS :

    • Ananas
    • Avocat
    • Banane
    • Citron
    • Clémentine 
    • Datte
    • Fruit de la passion
    • Grenade 
    • Kaki 
    • Kiwi 
    • Kumquat
    • Litchi
    • Mangue
    • Mandarine
    • Noix 
    • Olive
    • Orange
    • Pamplemousse
    • Papaye
    • Physalis
    • Poire 
    • Pomme 
    • Papaye

    POISSONS :

    • Anchois
    • Bar de ligne
    • Colin
    • Congre
    • Coquille Saint-Jacques
    • Dorade grise
    • Eglefin
    • Grondin rouge
    • Haddock
    • Hareng
    • Huître : la meilleure source de zinc, indispensable pour l'immunité.
    • Langoustine
    • Lieu jaune
    • Lieu noir
    • Maquereau
    • Merlan
    • Moule
    • Palourde
    • Rouget barbet
    • Sardine
    • Tacaud

    *** Les recettes festives ***

    ENTREE/APERITIF

    100 % végan

    "Le vrai faux gras"

    Préparation : 20 mn

    Cuisson : 5 mn

    Pour 6 personnes

    Ingrédients

    • 150 g noix de cajou non grillées, non salées
    • 250 ml d'eau bouillante
    • 20 g champignons séchés (mélange forestier)
    • 20 g levure maltée
    • 50 g miso blond
    • 1/4 càc 5 baies
    • 1/4 càc 4 épices
    • 1/4 càc coriandre moulue
    • 1,5 càs d'armagnac ou cognac ou vinaigre de cidre
    • 1/2 càc concentré de tomates
    • 1/2 càc vinaigre de cidre
    • 80 g huile de coco désodorisée
    • 0,5 g agar agar (ou 1/4 càc)
    • 1/2 càc sel

     

    1. La veille ou minimum 4 h avant, faites tremper les noix de cajou dans de l'eau et réservez au réfrigérateur.
    2. Le jour même, faire réhydrater les champignons séchés dans 250 ml d'eau bouillante pendant 10 mn. Vous allez utiliser l'eau de trempage et non les champignons (à conserver pour un risotto, par exemple).
    3. Faire fondre l'huile de coco au bain marie.
    4. Dans un blender, vous allez placer tous les ingrédients et mixer l'ensemble à puissance maximale.
    5. Transvasez le mélange dans une casserole sur feu doux et fouettez constamment jusqu'à ce que le mélange épaississe, environ 3 minutes jusqu'à petit bouillon.
    6. Versez la préparation dans un petit pot en verre, lissez le dessus à la cuillère et laissez refroidir à température ambiante avant de placer au réfrigérateur 12 à 24 h, le temps de repos est très important pour avoir une texture ferme, froide et bien prise.
    7. Sortez au dernier moment et dégustez sur le pain de votre choix.
    8. Se conserve 15 jours au réfrigérateur.
    9. Bonne dégustation, c'est bluffant !

    ENTREE

    La recette star de votre repas de Noël, fraîche et pleine de saveurs !

    "Gravlax de cabillaud aux agrumes"

    Pour 8 personnes

    Ingrédients :

    • Mélange d'épices mixées ou écrasées au mortier : 10 g de coriandre en grain, 6 g de poivre noir, 1 étoile de badiane, 1 clou de girofle
    • 400 g de dos de cabillaud 
    • 250 g de vergeoise mélangée avec 200 g de gros sel
    • 1 betterave rouge
    • Les zestes d'1 orange, d'1/2 citron jaune et 1/2 citron vert
    • De l'aneth fraîche

     

    1. Préparez vos ingrédients. Emincez l'aneth, râpez la betterave, écrasez toutes les épices et prélevez les zestes des agrumes. Réservez.
    2. A chaque étape de la marinade, massez le poisson pour faire pénétrer les saveurs.
    3. Sur les dos de cabillaud vous allez commencer par déposer la mouture des zestes et massez le poisson. Ajoutez les épices mixées et l'aneth et massez le poisson. Réservez
    4. Dans un bol, mélangez le sucre et le sel. Versez la moitié dans un plat. Ajoutez la moitié de la betterave râpée.
    5. Disposez votre poisson et recouvrez avec le restant de betterave puis le restant du mélange sucre-sel. Votre poisson doit être complètement recouvert.
    6. Placez au frais pour 7 heures.
    7. Ensuite, vous allez rincer votre poisson et le sécher avec un papier absorbant ou un torchon propre. 
    8. Enveloppez le dans un film alimentaire et placez le au frais. Laissez reposer au moins 12 heures au frais.
    9. Servez le cabillaud en fines tranches avec un bon pain en entrée.

    PLAT

    "Cabillaud au gingembre"

    Pour 4 personnes

    Ingrédients :

    • 4 morceaux de dos de cabillaud
    • 2 petites courgettes
    • 3 grosses carottes
    • 2 oignons rose de Roscoff (si vous trouvez)
    • 40 g de beurre demi sel
    • 1 l d'eau
    • Bouillon de poisson (toujours Bio)
    • 1 filet d'huile
    • 1 càs de farine T80
    • Sels aux herbes
    • 25 g de gingembre confit
    • 1 petit verre de vin blanc sec

     

    1. Faire le bouillon de poisson (que vous pouvez  améliorer avec un ajout de laurier, thym...) avec 1 litre d'eau et ajoutez le gingembre confit.
    2. Filtrez le fumet au chinois et le faire réduire de moitié (20 mn)
    3. Pendant ce temps, émincez à la mandoline les légumes.
    4. Faire cuire à feu doux au beurre à la poêle les morceaux de cabillaud et les légumes.
    5. Les légumes doivent être juste cuits, très légèrement croquants.
    6. Faites un roux, dans une casserole à fond épais, avec l'huile et la farine, faire chauffer l'huile, puis ajouter la farine d'un seul coup, en tournant rapidement avec une cuillère en bois : une pâte se forme. Mouillez avec le vin blanc et le fumet de poisson et remuez avec un fouet énergiquement, pour éviter la formation de grumeaux.
    7. Vous pouvez servir ce plat avec de l'épeautre en grains.

    PLAT

    Riche en fibre et en protéine végétale.

    "Curry de chou-fleur et pois chiche, riz à la cardamome"

    Préparation : 20 mn

    Cuisson : 45 mn

    Pour 4 personnes

    Ingrédients :

    • 400 g de pois chiche en bocal
    • 400 g de chou-fleur
    • 400 g de tomates concassées
    • 220 g de riz basmati 
    • 1 gros oignon jaune 
    • 2 gousses d'ail
    • 1 càc de curcuma
    • 1 càc de cumin à poudre
    • 1 càc de curry en poudre
    • 1/2 càc de piment
    • 2 càs d'huile d'olive
    • 10 cl d'eau
    • 1 yaourt nature
    • Coriandre fraîche
    • Sel & poivre

     

    1. Egouttez les pois chiche et les rincer. Lavez et détaillez le chou-fleur en fleurettes. Faites-les précuire 5 mn à la vapeur et réservez.
    2. Pelez et émincez l'oignon en lamelles ainsi que l'ail. Faites chauffer l'huile dans une cocotte et faites-y dorer l'ail et l'oignon 2 mn. Ajoutez toutes les épices et faites cuire 1 mn en mélangeant.
    3. Ajoutez les tomates concassées, 10 cl d'eau et le chou-fleur précuit, salez, poivrez et faites mijoter 15 mn à couvert. Ajoutez les pois-chiches et poursuivez la cuisson.
    4. Faites cuire le riz basmati 15 mn dans une casserole d'eau bouillante salée avec les gousses de cardamome un peu écrasée. Egouttez le riz, jetez la cardamome et réservez au chaud.
    5. Au moment de servir, ajoutez le yaourt sur le curry, parsemez de coriandre.

    Novembre

    LEGUMES :

    • Ail : antibiotique naturel.
    • Betterave : regorge d'antioxydants puissants qui ont un effet bénéfique sur la prévention de l'hypertension en réduisant la pression artériel.
    • Blette 
    • Brocoli 
    • Carotte
    • Céleri branche 
    • Céleri rave
    • Champignon
    • Chou blanc
    • Chou-fleur
    • Chou de Bruxelles 
    • Chou kale : Les qualités nutritionnelles du chou kale ont largement contribué à sa renommée : protéines, minéraux dont le magnésium et le potassium,vitamines, oméga-3, antioxydants et fibres composent ce superaliment, lui conférant des propriétés uniques. La concentration de chaque actif se révèle particulièrement importante, c’est notamment le cas pour le calcium ainsi que pour les vitamines A, C et K. Une seule assiette apporte ainsi davantage que les AJR (Apports journaliers recommandés). De même, 100 g de chou kale équivalent à 150 g de calcium, soit plus qu’un verre de lait ! 
    • Chou rave
    • Chou rouge
    • Courge
    • Echalote
    • Endive
    • Epinard
    • Fenouil
    • Laitue
    • Mâche
    • Navet
    • Oignon
    • Panais
    • Patate douce
    • Poireau 
    • Pomme de terre 
    • Potiron
    • Radis noir
    • Rutabaga
    • Salsifis
    • Topinambour

    FRUITS :

    • Ananas
    • Avocat
    • Amande
    • Banane
    • Châtaigne : index glycémique faible par ses glucides complexes, contient de bonnes quantités en fer, magnésium et en potassium, en vitamines B et C.
    • Citron
    • Clémentine : elle est riche en potassium, en vitamine C, en vitamine du groupe B, en calcium, en caroténoïdes (précurseurs essentiels de la vitamine A), source de pectine et riche en eau. Les flavonoïdes des agrumes ont des propriétés anti-inflammatoires et préviendrait des maladies cardiovasculaires.
    • Datte
    • Grenade 
    • Kaki 
    • Kiwi : Riche en vitamine C et vitamine E aux propriétés anti-oxydantes, la chair du kiwi apporte également de la vitamine K et de la vitamine B9.
    • Kumquat
    • Mandarine
    • Noix : Très appréciée pour sa saveur, la noix est aussi reconnue pour sa valeur nutritive : riche en lipides polyinsaturés (dont les « fameux » oméga-3) et en antioxydants (mélatonine et composés phénoliques) elle dispose aussi d’une bonne teneur en magnésium et en fibres et contient aussi des vitamines (E, B3, B5, B6).
    • Noisette
    • Olive
    • Orange
    • Pamplemousse
    • Physalis
    • Poire 
    • Pomme : à choisir biologique car il s'agit de l'un des fruits les plus traités, sa peau est riche en antioxydants.
    • Papaye

    POISSONS :

    • Anchois
    • Bar de ligne
    • Colin
    • Congre
    • Coquille Saint-Jacques
    • Dorade grise
    • Eglefin
    • Grondin rouge
    • Haddock
    • Hareng
    • Huître : la meilleure source de zinc, indispensable pour l'immunité.
    • Langoustine
    • Lieu jaune
    • Lieu noir
    • Maquereau
    • Merlan
    • Moule
    • Palourde
    • Rouget barbet
    • Sardine :

    Une seule conserve de sardines couvre plus de la totalité des besoins quotidiens en vitamine B12, essentielle pour la santé nerveuse et la formation de globules rouges.

    De même, elles apportent une dose impressionnante de vitamine D, vitale pour la santé des os.

    Les sardines fournissent aussi de la vitamine B3 ainsi qu'un peu de vitamines B6 et E.

    Les sardines sont des poissons à chair mi-grasse et les lipides qu'elles contiennent sont salutaires. En effet, elles sont l'une des meilleures sources alimentaires d'oméga-3, ces acides gras bénéfiques pour la santé cardiaque, la peau, la fonction cérébrale et la réduction de l'inflammation.

    Les sardines sont bourrées de sélénium, un minéral crucial pour la santé thyroïdienne qui agit aussi comme un antioxydant.

    Elles sont également une excellente source de calcium et de phosphore, réputés pour leurs rôles dans la préservation de la masse osseuse.

    D'autres minéraux présents dans les sardines incluent :

    • le fer (transport de l'oxygène dans l'organisme)
    • le potassium (régulation du rythme cardiaque)
    • le magnésium (contraction et relaxation musculaire)
    • le cuivre(protection des cellules contre le stress oxydatif)
    • le zinc(santé des cheveux, des ongles et de la peau)

    Les sardines sont riches en protéines de haute qualité, qui contribuent notamment à la croissance musculaire, au bon fonctionnement de la fonction hormonale et au sentiment de satiété.

    • Tacaud

    ENTREE

    Un dîner simple et réchauffant !

    "Soupe de potimarron et aux épices"

    Temps de préparation : 10 mn

    Temps de cuisson : 30 mn

    Ingrédients pour 4 personnes :

    • 1 potimarron bio de préférence (environ 1,2 kg)
    • 1 oignon
    • 2 gousses d’ail
    • 2 pommes de terre (environ 300 g)
    • 2 carottes
    • 1 cuillère à café de mélange des épices suivantes : paprika, coriandre, fenouil, aneth, muscade, badiane, baies de genièvre, cannelle, poivre noir, laurier (adaptez selon vos goûts)
    • 1 cuillère à café de gros sel
    • 10 cl de crème fraîche liquide (ou de crème végétale)
    • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

     

    1. Retirez les pépins du potimarron puis coupez-le en cubes (vous pouvez lui laisser la peau, elle se mange et donne sa belle couleur à la soupe). Pelez et émincez l’oignon, hachez les gousses d’ail. Pelez et coupez les pommes de terre et les carottes en morceaux.
    2. Dans une casserole faites chauffer un filet d’huile d’olive et faites-y revenir l’oignon et l’ail quelques minutes sans colorer.
    3. Ajoutez le potimarron, les pommes de terre et les carottes, les épices et le gros sel. Couvrez d’eau et faites cuire à couvert 25 min.
    4. Mixez la préparation avec un mixeur plongeant, rectifiez l’assaisonnement si nécessaire et ajoutez la crème liquide si désiré.

    Bon appétit !

    Cette soupe constitue un excellent repas complet accompagné d’une tranche de pain complet et de quelques dés de fromage ou de tofu fumé revenu à la poêle.

    Astuce : pour donner une touche orientale à votre soupe, ajoutez-y au moment de la cuisson 1 petite boîte de tomates pelées, une petite brique de lait de coco, 1/2 verre de lentilles corail et décorez de quelques brins de coriandre !

     

    PLAT ou ACCOMPAGNEMENT

    Rapide, léger et goûteux !

    "Curry de chou-fleur au lait de coco"

    Temps de cuisson : 20 mn

    Ingrédients :

    • un chou-fleur
    • une brique de lait de coco
    • une cuillère à soupe de curry 

     

    1. Faire cuire le chou-fleur à la vapeur douce
    2. Dans une casserole, faites chauffer à feu doux le lait de coco avec le curry, bien mélanger et ajoutez le chou-fleur.

    C'est prêt !

     

    PLAT PRINCIPAL

    Léger !

    "Gratin de haddock aux poireaux"

    Temps de préparation : 25 mn

    Temps de cuisson : 45 mn

    Ingrédients pour 4 personnes :

    • 350 g de haddock en filets
    • 4 poireaux
    • 30 cl de lait
    • 2 oeufs
    • 1 citron
    • 100 g de comté rapé
    • 2 gousses d'ail
    • 1 càs d'huile d'olive
    • Sel et poivre

     

    1. Nettoyez soigneusement les poireaux, fendez-les puis émincez-les en tronçons d’environ 1 cm. Chauffez l’huile dans une sauteuse, versez les poireaux, couvrez et faites-les fondre 15 min, en mélangeant souvent. Salez et poivrez.
    2. Retirez la peau des filets de haddock avec un couteau à lame fine et souple, et plongez-les dans une casserole remplie de 40 cl d’eau froide et 15 cl de lait. Portez à ébullition. Dès les premiers frémissements, retirez le poisson de la casserole à l’aide d’une écumoire. Effeuillez-le et retirez les arêtes.
    3. Préchauffez le four à 200 °C.(th.6-7). Mélangez délicatement le poisson avec les poireaux, les œufs battus en omelette avec le reste du lait, le comté râpé, le jus et le zeste du citron et l’ail haché.
    4. Versez cette préparation dans un plat à gratin, et faites cuire 25 min au four.

    Servez bien chaud.

    ENTREE

    Une explosion de vitamine C pour soutenir l'immunité 

    "Salade de chou kale"

    A préparer au moins 2 heures avant de la consommer, afin que l'assaisonnement attendrisse le chou (comme pour toute salade de chou crue).

    Ingrédients :

    • Une dizaine de feuilles de chou kale
    • 2 oranges
    • 1 càs de vinaigre de cidre 
    • 1 càc de cumin en poudre
    • 1 poignée de pistaches décortiquées et concassées
    • Huile d'olive
    • Moutarde
    • 1 gousse d'ail
    • 1 pincée de sel

     

    1. Coupez la nervure centrale des feuilles de chou kale, puis coupez les en lamelle.
    2. Dans un saladier, versez une bonne cuillère à soupe de vinaigre, une cuillère à café de moutarde, mélangez.
    3. Ajoutez une cuillère à café de cumin en poudre.
    4. Ajoutez 3 cuillères à soupe d'huile d'olive et mélangez.
    5. Prenez une bonne poignée de pistaches décortiquées, écrasez les au mortier ou avec la lame d'un couteau à plat, conservez des morceaux pour apporter du croquant.
    6. Ajoutez de l'ail finement coupé.
    7. Salez à votre convenance et mélangez.
    8. Ajoutez les feuilles de chou dans le saladier et mélangez.
    9. Epluchez 2 oranges à vif et coupez les en fines lamelles, si possible au dessus de votre saladier pour profiter de leur jus. Mélangez.

    Vous pouvez remplacer les pistaches par des noix, des noisettes ou des pignons de pin.

    DESSERT

    Riche en vitamine C

    "Smoothie vitaminés kaki et clémentine"

    Temps de préparation : 10 minutes

    Pour 2 verrines (40 cl)

    Ingrédients :

    • 2 kakis mûrs
    • 2 clémentines
    • 1 banane mûre
    • 1 petit morceau de curcuma frais (5 g)
    • Option : 1 pincée de vanille

     

    1. Mixez au blender tous les ingrédients jusqu'à obtention d'une texture lisse.
    2. Pour plus de fraîcheur, réservez au frais avant de déguster.

     

    La clémentine est riche en potassium, en vitamine C, en vitamine du groupe B, en calcium, en caroténoïdes (précurseurs essentiels de la vitamine A), source de pectine et riche en eau. Les flavonoïdes des agrumes ont des propriétés anti-inflammatoires et préviendrait des maladies cardiovasculaires.

    PLAT

    Riche en potassium

    "Spaghettis à la sauce butternut"

    Pour 2 personnes

    Préparation : 15 minutes

    Cuisson : 20 minutes

    Ingrédients :

    • 250 g de spaghettis au petit épeautre ou de sarrasin (sans gluten)
    • 1 petite courge butternut
    • 20 cl de crème d'amande
    • 1 gousse d'ail
    • Thym

     

    1. Epluchez et découpez en morceaux le butternut, puis faites-le cuire à la vapeur pendant 15 minutes.
    2. Pendant ce temps, faites cuire les pâtes dans une casserole d'eau bouillante le temps indiqué sur le paquet.
    3. Une fois le butternut cuit, mixez-le dans un blender avec la crème d'amande, l'ail émincé et le thym. Ajoutez un peu d'eau selon la consistance souhaitée. Mélangez cette sauce lisse avec les spaghettis.

     

    Très riche en eau, pauvre en calories et très peu sucrée, c’est une alliée de choix pour prendre soin de soi tout en se faisant plaisir. Grande source d’antioxydants, de fibres et de vitamines (A et C). La courge préserve notre bonne santé en renforcer nos défenses immunitaires. Comme la carotte, elle contient une grande quantité de bêtacarotène, l’assurance d’avoir un joli teint rayonnant. Elle aide particulièrement à lutter contre certaines pathologies cardio-vasculaires, et, de façon plus générale, les maladies liées au vieillissement.

    Vous avez certainement déjà entendu combien il est important d’avoir une alimentation alcalinisante. Or la courge butternut fait partie des aliments particulièrement intéressants pour rétablir un bon équilibre acide-base, notamment grâce à sa richesse en potassium, phosphore mais aussi en calcium, fer et magnésium✨

    PLAT

    "Tian couleurs d'automne"

    Pour 4 personnes

    Préparation : 15 minutes

    Cuisson : 45 minutes

    Ingrédients :

    • 400 g de carottes
    • 400 g de brocolis
    • 200 g de patates douces
    • 6 tranches fines de speck
    • 1 gousse d'ail
    • 2 càs de thym
    • 50 g de parmesan
    • 1 càs d'huile d'olive
    • Sel et poivre
    • Muscade râpée
    1. Préchauffez le four à 180° (th. 6). Epluchez les carottes et les patates douces, puis lavez le brocoli. Coupez les légumes en fines tranches.
    2. Huilez un plat à four et rangez les rondelles de légumes à la verticale en alternant : patate douce, brocoli, carotte. Intercalez le speck toutes les 3 couleurs.
    3. Hachez finement l'ail, et râpez le parmesan.
    4. Mélangez l'huile, le thym, l'ail haché, le sel, le poivre, le parmesan râpé et la muscade. Recouvrez les légumes avec cette préparation. Faites cuire 45 mn. Servez chaud.

    Vous pouvez remplacer le parmesan par du gruyère ou par le fromage de votre choix.

     

     

    DINER - Plat principal

    Des légumineuses riches en fibre et protéines végétales !

    "Mijoté d'automne"

    Pour 4 personnes

    Préparation : 15 minutes

    Cuisson : 30 minutes

    Ingrédients :

    • 800 g de potimarron
    • 300 g de haricots blancs secs (environ 800 g cuits)
    • 2 oignons
    • 2 gousses d'ail
    • 3 cas d'huile d'olive
    • 1 pincée de cannelle
    • 1 pincée de muscade en poudre
    • 1,5 l de bouillon aux légumes maison ou en cube bio
    • 30 cl de lait de coco
    • Quelques noisettes
    • Sels et poivre

     

    1. Faire tremper la veille les haricots blancs ou utilisez des haricots en bocal. Le lendemain, faites cuire les haricots blancs à couvert 30 mn dans l'eau.
    2. Pendant ce temps détaillez le potimarron en dés sans l'éplucher.
    3. Emincez les oignons et l'ail. Puis, faites-les dorer dans l'huile dans un faitout. ajoutez les épices, le bouillon et les dés de potimarron. Lorsque l'eau bout, laissez mijoter à couvert environ 20 mn.
    4. Egouttez les haricots blancs et ajoutez-les dans le faitout. Ajoutez le lait de coco. Chauffez à feu doux 5 minutes. Salez et poivrez.
    5. Concassez les noisettes et ajoutez-les sur le mijoté au moment de servir.

    Pour varier les plaisirs, vous pouvez rajouter 1/2 chou-fleur et/ou remplacer le potimarron par une autre courge de votre choix (citrouille, butternut, potiron).

    PLAT PRINCIPAL

    Le chou fleur : peu calorique et riche en soufre qui permet de purifier le foie et éliminer les toxines !

    "Gratin de chou-fleur aux amandes"

    Pour 4 personnes

    Préparation : 10 minutes

    Cuisson : 15 minutes

    Ingrédients :

    • 1 gros chou-fleur
    • 80 g d'amandes
    • 60 g de fromage rapé (parmesan, comté...)
    • 4 càs de thym
    • 4 càs d'huile d'olive
    • 1 càc de cumin en poudre
    • 15 cl de préparation crémeuse végétale
    • Sel et poivre

     

    1. Préchauffez le four à 180° C. Lavez le chou et taillez-le en bouquets. Cuisez le chou-fleur à la vapeur.
    2. Concassez les amandes à l'aide d'un rouleau à pâtisserie.
    3. Dans un plat à gratin graissé, placez les têtes de chou-fleur.
    4. Recouvrez-les d'amandes concassées, de fromage râpé, de thym, d'huile, de préparation crémeuse et de cumin. Salez et poivrez.
    5. Enfournez pour 15 minutes.

     

    DESSERT

    Voici une variante moins lourde du fondant au chocolat et une occasion rêvée de faire manger des légumes aux plus réfractaires !

    "Gâteau au chocolat sans beurre au potimarron"

    1 gâteau de 18 cm de diamètre

    Temps de préparation : 15 minutes

    Temps de cuisson : 20 minutes

    Ingrédients :

    • 250 g potimarron cuit à la vapeur
    • 200 g chocolat noir 60% de cacao
    • 60 g sucre muscovado
    • 50 g purée d’amande complète
    • 60 g farine de petit épeautre bise (ou complète)
    • 3 œufs
    • 3 grosses pincées de fleur de sel
    • 20 grains de poivre Timut

     

    1. Laver et couper le potimarron en morceaux de 1 à 2 cm. Laisser la peau. Le cuire à la vapeur pendant 12 à 15 minutes. Une fois cuit, mixer finement le potimarron bien égoutté.
    2. Faire fondre le chocolat au bain-marie. L’ajouter à la purée de potimarron. Bien mélanger.
    3. Écraser le poivre et la fleur de sel au mortier puis l’ajouter.
    4. Ajouter la purée d’amande et mélanger.
    5. Verser le sucre complet et mélanger. Ajouter la farine et mélanger.
    6. Casser les œufs et les incorporer un par un. Mélanger à la cuillère en bois sans trop insister.
    7. Huiler un cercle à pâtisserie et le poser sur une plaque recouverte d’un papier cuisson huilé. Verser l’appareil dans le cercle.
    8. Cuire au four à 180° pendant 20 minutes environ. Vérifier la cuisson en plantant une aiguille ou la pointe d’un couteau. Laisser refroidir et démouler.

     

    PLAT PRINCIPAL

    Voici une formidable utilisation de la queue de bœuf. L’os parfume incroyablement le bouillon. Et la viande est très fondante.

    "Queue de boeuf en pot au feu"

    Pour 6 personnes

    Temps de préparation : 20 minutes

    Temps de cuisson : 3 heures

    Ingrédients :

    • 1,2 kilo de queue de bœuf 
    • 4 os à moelle
    • Moutarde fine 

    Pour le bouillon

    • 1 bouquet garni
    • 1 oignon
    • 1 carotte 
    • 1 navet
    • Le vert de 2 tiges de céleri
    • 3 clous de girofle
    • Le vert de 2 poireaux
    • 1 c. à café de poivre noir
    • 3 litres d’eau filtrée

    Pour garniture

    • 4 carottes
    • 4 navets
    • 4 poireaux 
    • 4 pommes de terre 
    • 2 tiges de céleri
    • 1 c. à café de gros sel gris

     

    La veille de la dégustation

    • Éplucher la carotte et la couper en grosses rondelles. Peler le navet et le laisser entier. Couper l’oignon en 2 et le piquer de 3 clous de girofles.
    • Laver le céleri et le vert de poireau et les découper en tronçons de 3 cm environ. Préparer le bouquet garni.
    • Rincer la queue de bœuf (en la laissant ficelée). La cuire 5 minutes à la vapeur (facultatif mais cela permet de l’épurer et d’éviter l’écume).
    • Placer tous les légumes, le poivre et le bouquet garni dans un grand faitout. Ajouter la queue de bœuf et 3 litres d’eau filtrée. Ne pas saler. Cuire à petits bouillons et à couvert pendant 2 heures.
    • Filtrer le bouillon et réserver la queue de bœuf. Laisser refroidir au frais séparément. Jeter le bouquet garni et réserver les légumes. 

    Le lendemain  

    • Mettre les os à moelle à tremper dans de l’eau froide. Enlever le gras en surface du bouillon bien froid.
    • Faire bouillir le bouillon à petits bouillons. Ajouter 1 cuillère à café de gros sel et la queue de bœuf.
    • Éplucher les légumes. Couper les carottes en gros tronçons et en 2. Couper les poireaux en biseaux de 5 cm environ. Faire tremper les pommes de terre dans de l’eau froide en attendant de les cuire. 
    • Au bout d’une demi-heure, ajouter les carottes, les pommes de terre et les navets. Un quart d’heure après, ajouter les poireaux et le céleri et cuire encore 15 à 20 minutes.
    • Pendant ce temps, prélever un peu de bouillon et cuire les os à moelle dans une petite casserole 10 minutes à petits bouillon et couvert. Éteindre le feu, couvrir la casserole et laisser infuser 10 minutes.
    • Pour le service du pot au feu de queue de bœuf, rassembler les 2 bouillons. Servir la queue de bœuf avec les légumes et présenter le bouillon dans des bols. 

     

    Le bouillon du pot au feu de queue de bœuf est riche en collagène (car la viande est gélatineuse), pour le plus grand bien de notre santé. Ne le jetez surtout pas s’il en reste et utilisez-le pour les soupes ou cuissons de la semaine (il se congèle très bien). 

    Ce plat est très économique (bon, il faut avoir un peu de temps mais la cuisson se fait toute seule). 

    EN ENTREE OU A L'APERO

    Les graines de tournesol germée : excellent stimulant du pancréas

    "Faux-mage de graines de tournesol germées à l'eau de mer"

    Temps de préparation : 10 à 15 minutes

    Ingrédients :

    • 240 g de graines de tournesol activées (trempage toute une nuit, soit 8 à 12 heures, dans une eau de source, puis rincez et égouttez)
    • 1/3 de tasse de jus de citron jaune
    • 1/3 de tasse d'huile d'olive extra vierge
    • 3 càc d'eau de Quinton hypertonique (ou 1 càc de fleur de sel de Guérande)
    • 5 gousses d'ail dégermées

     

    1. Disposez dans le bol du blender tous les ingrédients.
    2. Mixez jusqu'à obtention d'un mélange homogène.

     

    Vous pouvez tartiner cette crème sur des rondelles de légumes, des crackers ou encore du pain au levain, un vrai régal !

     

    Les graines de tournesol germées contiennent une belle quantité de vitamine E et d'antioxydants, notamment les polyphénols qui aident l'organisme à lutter contre le vieillissement cellulaire. Elles sont riches en protéines (environ 25%) et contiennent des vitamines du groupe B ainsi que du magnésium.

    Elles stimulent le plexus solaire et le pancréas.

     

    Octobre tiercé Nathalie meier

    LEGUMES :

    • Ail : antibiotique naturel.
    • Aubergine
    • Betterave : regorge d'antioxydants puissants qui ont un effet bénéfique sur la prévention de l'hypertension en réduisant la pression artériel.
    • Blette : légume riche en fibre intéressant dans la gestion de la glycémie.
    • Brocoli : il est riche en glucosininolates, des composés qui ont une action protectrice contre le cancer et qui favorisent l'élimination des toxines.
    • Carotte
    • Céleri branche : il contient de l'apigénine, un antioxydant aux propriétés anti-cancer, anti-inflammatoires et cardio-protectrices.
    • Céleri rave
    • Champignon : Le champignon renforce les défenses immunitaires : riche en vitamines B et en oligo-éléments : phosphore, potassium, zinc, fer et cuivre. C'est un des rares végétal à fabriquer de la vitamine D.
    • Chou-fleur
    • Chou de Bruxelles : il est riche en vitamine C et en calcium, ce dernier est très bien absorbé par l'organisme.
    • Chou blanc, rouge, kale, frisé
    • Concombre
    • Courge
    • Courgette
    • Echalote
    • Endive
    • Epinard
    • Fenouil
    • Haricot vert
    • Laitue, frisée
    • Navet
    • Oignon
    • Panais
    • Patate douce
    • Poireau : est très riche en fibres et en potassium.
    • Pomme de terre 
    • Potiron
    • Radis
    • Rutabaga
    • Salsifis
    • Topinambour

    FRUITS :

    • Banane
    • Châtaigne : index glycémique faible par ses glucides complexes, contient de bonnes quantités en fer, magnésium et en potassium, en vitamines B et C.
    • Citron
    • Coing : riche en fibre, les pectines qui ont une action bénéfique pour les intestins.
    • Datte
    • Figue : riche en fibre, ses graines lui donnent des propriétés légèrement laxatives et facilite la digestion.
    • Grenade : on en trouve dans le sud de la France, elle est un antioxydant majeur, en jus, quelques grains dans une salade...
    • Kaki : excellente source de fibres et riche en caroténoïdes, un antioxydant pour l'organisme.
    • Poire : A consommer avec sa peau qui contient des antioxydants et de préférence bio, car les pesticides se concentrent dans la peau.
    • Pomme : à choisir biologique car il s'agit de l'un des fruits les plus traités, sa peau est riche en antioxydants.
    • Raisin
    • Papaye

    POISSONS :

    • Anchois
    • Bar de ligne
    • Colin
    • Congre
    • Coquille Saint-Jacques
    • Dorade grise
    • Eglefin
    • Grondin rouge
    • Haddock
    • Hareng
    • Huître : la meilleure source de zinc, indispensable pour l'immunité.
    • Langoustine
    • Lieu jaune
    • Lieu noir
    • Maquereau
    • Merlan
    • Moule
    • Palourde
    • Rouget barbet
    • Sardine
    • Tacaud

    ENTREE

    Le champignon renforce les défenses immunitaires : riche en vitamines B et en oligo-éléments : phosphore, potassium, zinc, fer et cuivre et de la vitamine D.

    "Velouté automnal de champignons crus -cuits"

    Ingrédients : 

    • 1/2 oignon (jaune, pourpre ou des cébettes)
    • Champignons de Paris bio
    • Champignons secs (cèpes par exemple)
    • 1 avocat ou des noix de cajou
    • 1 pincée de sel ou 1 càc de miso
    • 1 gousse d'ail
    • un filet d'huile d'olive
    • du persil 

     

    1. Pour cette recette vous avez besoin d'un mixer dans lequel vous allez mettre l'oignon coupé, les champignons nettoyés avec un chiffon humide, quelques champignons secs, pour le côté crémeux, de l'avocat bien mûr ou une belle poignée de cajou, la gousse d'ail et le sel.
    2. Au moment de servir, faites bouillir de l'eau puis versez-la dans le mixer. Mixez jusqu'à ce que le mélange devienne complètement fluide et homogène.
    3. Ajoutez un filet d'huile d'olive et mixez à nouveau.
    4. Servez immédiatement dans des bols, que vous pouvez auparavant chauffer dans votre four pour garder la soupe chaude plus longtemps.
    5. Servez la avec une petite fricassée de champignons à la persillade sur le dessus pour apporter un peu de croquant.

    JUS DE LEGUME

    Le super-jus à boire sans modération !

    "Pour assainir vos intestins"

     

    Son goût fort et amer stimule la fonction hépatique. Pour en adoucir le goût, il faut ajouter des fruits : pommes, raisins, kiwis, etc.

    Ingrédients :

    • Fanes de carottes
    • Blette
    • Chou kale
    • 1 à 2 kiwi ou 1 pomme
    • 1 grappe de raisin vert
    1. Mettez quelques feuilles de chou kale dans l'extracteur.
    2. Ajoutez les fanes de carotte et la blette.
    3. Epluchez votre kiwi, coupez-le en tronçons et ajoutez-le à l'extracteur : son goût acidulé relève le jus.
    4. Ajoutez quelques grains de raisin.

    LEGUMES ET ACCOMPAGNEMENTS 

    Recette avec les épices chers à Hildegarde de Bingen

    "Légumes au four aux châtaignes et aux épices de la joie"

    Pour 4 personnes

    Préparation : 15 minutes

    Cuisson : 40 minutes

     

    Ingrédients :

    • 200 g de châtaignes fraîches ou en bocal
    • 500 g de légumes au choix, selon saison (navet, fenouil, carotte, betterave rouge, blette, potiron, potimarron, panais, oignon, céleri-rave...)
    • 4 gousses d'ail pelées
    • 5 càs d'huile d'olive
    • 2 càs de miel liquide
    • quelques pincées de thym serpolet et d'hysope (à défaut, du thym et de la menthe)
    • 2 grosses pincées d'épices de la joie (pour 100 g, mélangez 45 g de noix de muscade en poudre, 45 g de cannelle de Ceylan en poudre et de 10 g de clous de girofle en poudre) ce mélange vous servira pour réaliser les biscuits de la joie selon Hildegarde de Bingen
    • Sel et poivre

     

    1. Préchauffez le four à 180° (Th. 6)
    2. Décortiquez les châtaignes si besoin
    3. Lavez et épluchez tous les légumes. Coupez-les finement dans la longueur, en petits quartiers ou en rondelles. Blanchissez-les à la vapeur douce 10 minutes environ, puis disposez-les dans un plat à four.
    4. Dans un récipient, mélangez les herbes, l'ail, l'huile, le miel et les épices de la joie. Versez sur les légumes et mélangez bien le tout. Salez et poivrez.
    5. Enfournez et laissez cuire 40 mn.

     

     

    DESSERT

    Cette préparation adoucit l'amertume du corps et de l'esprit, ouvre le coeur, aiguise les sens émoussés, rend l'âme joyeuse, purifie les sens, diminue les humeurs nocives, apporte du bon suc au sang et fortifie - Hildegarde de Bingen livre des plantes XXI

    "Biscuits de la joie"

    Pour une trentaine de biscuits

    Préparation : 15 minutes

    Attente : 1 heure

    Cuisson : 12 minutes

     

    Ingrédients :

    • 500 g de farine de grand épeautre non hybridé (+ 1 càs pour le plan de travail)
    • 2 oeufs
    • 100 g de sucre roux
    • 70 g de miel
    • 180 g de beurre
    • 20 g de cannelle de Ceylan en poudre
    • 20 g de muscade en poudre
    • 5 g de clous de girofle en poudre
    • 3 g de sel fin

     

    1. Versez le beurre, le miel et le sucre dans une petite casserole, et laissez fondre à feu doux.
    2. Dans un saladier, mélangez la farine, le sel et les épices. Incorporez les oeufs un à un, puis le mélange de beurre fondu.
    3. Malaxer doucement la pâte jusqu'à formation d'une boule homogène, et laissez-la reposer 1 heure au réfrigérateur.
    4. Préchauffez le four à 175° (Th. 6).
    5. Saupoudrez le plan de travail de farine et étalez la pâte au rouleau sur une épaisseur de 5 mm. Découpez des biscuits à l'emporte-pièce, et déposez-les sur la plaque de four couverte de papier sulfurisé.
    6. Enfournez 12 minutes, en surveillant la cuisson de près car ces biscuits brûlent facilement.

     

    5 biscuits par jour pour 1 adulte.

    3 biscuits par jour pour 1 enfant de plus de 2 ans.

     

    La cannelle, celle de Ceylan est de meilleure qualité, car contient moins de courmarine, car cette dernière est potentiellement toxique pour le foie.

    La cannelle est remarquable par sa teneur en fibres et par son action antioxydante, antibactérienne et anti-inflammatoire. Elle est principalement employée pour stimuler le système immunitaire, soulager les problèmes de digestion et traiter de manière naturelle le diabète de type 2 et le cholestérol.

    La cannelle possède des vertus décontractantes, et, avec sa douce saveur, on dit qu'elle est réconfortante. Ainsi, il est conseillé d'en consommer en cas d'état de stress et d'anxiété afin d'aider à s'apaiser.

     

    La noix de muscade est antispasmodique, antioxydante, décontractante musculaire, fortifiante du coeur. ATTENTION sa consommation doit être raisonnable car elle contient de la myristicine, de l'élémicine et du safrole qui pourraient perturber le système nerveux central.

     

    Le clou de girofle est tonique, fortifiant, anti-infectieux, anti-inflammatoire, fluidifiant du sang, bénéfique pour tous les organes digestifs.

    VIANDE

    Pour un apport en fer

    "Foies de volaille aux pommes et aux châtaignes"

    Pour 6 personnes

    Préparation : 15 minutes

    Cuisson : 10 minutes

     

    Ingrédients :

    • 750 g de foie de volailles bio
    • 1 oignon
    • 1 pomme
    • 1 branche de céleri
    • 150 g de châtaignes précuites (en bocal)
    • 1 càs de farine de châtaigne
    • 250 ml de bouillon de légumes
    • 1 trait de vinaigre balsamique
    • Huile d'olive pour la cuisson
    • Gingembre en poudre selon goût
    • Sel et poivre
    • 1 citron.

     

    1. Pelez et émincez l'oignon. Rincer la pomme et coupez-la en tranches fines. Rincez et émincez le céleri branche. Coupez les châtaignes en gros morceaux.
    2. Dans une poêle, faites revenir 3 minutes les foies de volaille dans un peu d'huile sans les saler. Réservez-les.
    3. Faites revenir l'oignon émincé. Lorsqu'il est translucide, ajoutez la pomme, le céleri et les châtaignes. Laissez cuire 2 à 3 minutes.
    4. Saupoudrez de farine de châtaignes. Mouillez avec le bouillon et mélangez rapidement. Assaisonnez la sauce avec du vinaigre balsamique et le gingembre, salez légèrement et poivrez. Ajoutez les foies et faites cuire 2 à 3 minutes.
    5. Dégustez chaud avec une salade verte ou un velouté de légumes et ajoutez un filet de citron, la vitamine C aide l'absorption du fer.

     

    100 g de foie de volaille contiennent 12 g de fer. Après absorption par l'intestin : 3,6 g sont disponibles pour l'organisme.

    POISSON

    Un petit poisson gras qui regorge d'oméga 3 !

    "Sardines à la Sicilienne"

    Ingrédients :

    • 1 kg de sardines nettoyées
    • 100 g de chapelure
    • 40 g de raisins secs trempés dans l'eau pendant 10 mn
    • 3 anchois à l'huile
    • 40 g de pignons de pin
    • Persil
    • 1 càs de sucre
    • Sel et poivre noir
    • Huile d'olive
    • Pour la sauce : le jus d'un citron, 4 càs d'huile d'olive et 1 càs de miel.

     

    1. Dans un saladier, mélanger la chapelure (les 3/4) avec 4 càs d'huile d'olive, les raisons secs réhydratés, les filets d'anchois, les pignons et un peu de sel et de poivre et farcir entre 2 filets les sardines.
    2. Les disposer dans un plat à four rond en étoile, saupoudrer avec le reste de la chapelure.
    3. Mélanger la sauce et répartir sur les sardines.
    4. Cuire à 200° pendant 15 mn.

     

    La sardine est une championne des oméga 3, acides gras essentiels bien connus pour leurs effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire et la santé cérébrale mémoire, sommeil, bien -être émotionnel, concentration…) 100 grammes de sardines couvrent 5 à 6 fois les besoins quotidiens en omégas-3 ! 

     

    ENTREE

    Riche en protéines végétales

    "Houmous aux graines de chanvre et tomates séchées"

    Ingrédients :

    • 400 g de pois chiche cuits (maison ou en bocal
    • 7 tomates séchées (à tremper dans de l'eau de source au préalable)
    • 4 càs bien bombées de graines de chanvre décortiquées
    • Le jus d'un petit citron jaune
    • 1 càc de cumin
    • 1 gousse d'ail dégermée
    • 4 càs d'huile d'olive extra vierge 
    • Poivre

    Pour la décoration (facultatif)

    • Des graines germées de votre choix
    • De la coriandre

     

    1. Mettez les ingrédients dans le bol de votre blender. Mixez, goûtez et rectifiez l'assaisonnement si besoin. L'ajout de sel n'est généralement pas nécessaire car les tomates séchées en contiennent déjà une belle quantité.
    2. Si la texture vous semble trop épaisse, ajoutez au choix de l'huile d'olive ou un peu d'eau.
    3. Cette préparation se déguste sur du pain, des tartines craquantes ou avec des légumes crus, au petit déjeuner, en entrée, à l'apéro !

     

    Le pois chiche est riche en fibres et en protéines (8 g pour 100 g de pois chiche cuits), en manganèse pour protéger les cellules contre le stress oxydatif et en vitamine B9 pour réduire la fatigue.

     

    Le pois chiche contient des oligosaccharides qui font parties des FOMAPS. Fermentés par la flore du colon, ils peuvent favoriser des flatulences selon la sensibilité individuelle, ce qui peut limiter sa consommation en cas d'intestin irritable.

    C'est pour cela que vous trouverez souvent le pois chiche associé au cumin.

    L'épice possède des propriétés carminatives et antispasmodiques, elle va soulager les ballonnements.

     

    Pour ceux qui digèrent mal le chou ou les légumineuses, ajoutez une cuillère à café de graines de cumin dans l'eau de cuisson.

    En résumé, le cumin à de nombreux bienfaits :

    • action sur les troubles digestifs
    • action contre le cholestérol
    • action contre le diabète
    • effet stimulant sur la lactation
    • action contre l'anémie
    • effet protecteur sur les os
    • action sur les menstruations
    • action anti-inflammatoire
    • action anti-âge
    • action amincissante

     

    Les graines de chanvre décortiquées est un aliment complet du point de vue nutritionnel et une saveur de noisette.

    • Des acides gras essentiels : oméga 3 et 6 au rapport parfait de 1:3
    • Des protéines hautement assimilables
    • Des vitamines : E, B3
    • Des minéraux : fer, magnésium, phosphore, calcium...

    SAUCE

    Une sauce pour sublimer vos plats, sans culpabiliser et riche en probiotique naturel pour le bien-être des intestins !

    "Sauce à la cacahuète et au miso ou shoyu ou tamari"

     

    Ingrédients :

    • 120 g de beurre de cacahuète
    • 70 g de miso blanc ou shoyu ou tamari (la saveur sera plus vive avec les 2 derniers)
    • 1 càs de miel
    • 1 càs d'huile de sésame grillé
    • 1 à 2 càs de citron
    • 1 petit morceau de gingembre pelé et coupé en tranches
    • 1 gousse d'ail
    • 1/2 càc de piment

     

    1. Mixez tous les ingrédients dans un blendeur ou un mixeur jusqu'à obtenir une texture homogène.
    2. Ajoutez un peu d'eau, 4 càs environ avec le miso, pas besoin d'eau avec la sauce tamari et le shoyu.

    Cette sauce se conserve au frais 1 à 2 semaines.

     

    Quelques suggestions d'utilisation :

    • avec du riz complet et quelques légumes (carottes, brocolis...), champignons...
    • sur un filet de poisson, du poulet, des cubes de tofu...
    • avec des légumes cuits à la vapeur
    • avec des bâtonnets de crudités.

     

    Le miso blanc ou shiro miso est une pâte de soja et de riz fermenté, utilisée dans la cuisine japonaise. Au goût, il est le plus doux des misos. C'est un aliment vivant riche en protéines (acides aminés), en vitamines du groupe B et en probiotiques (lactobaciles) qui à équilibrer le microbiote et donc bénéfiques au système immunitaire.

     

    Le tamari est une sauce japonaise à base de soja fermentés, d'eau et de sel. La sauce tamari est pressée à partir de la pâte de miso au fur et à mesure qu'il vieillit. De couleur foncé le tamari présente des saveurs subtiles et une texture plus épaisse. Comme le miso, il favorise la production des sucs gastriques, soulage les inflammations intestinales et stimule l'organisme.

     

    Le shoyu est la sauce soja des Japonais. Avec plusieurs nuances, elle contient en plus du soja, du blé ou du riz fermenté "kome koji" ou bien du saké "amazake".

    Comme il s'agit d'un processus de fermentation, c'est un probiotique.

     

    Éviter la sauce soja, tamari...NON BIO

    Pourquoi ?

    A cause du glutamate : additif alimentaire utilisé comme exhausteur de goût, il se cache sous différents noms :

    • Glutamate monosodique
    • Glutamate de sodium
    • GMS (E621)
    • MSG
    • Acide glutamique (E620)
    • Glutamate monopotassique (E622)
    • Diglutamate de calcium (E623)
    • Glutamate d’amonium (E624)
    • Glutamate de Magnésium (E625)
    • Extrait de levure
    • Levure hydrolysée
    • Levure autolysée

    Quels sont les effets du glutamate ?

    Il peut provoquer les effets suivants : troubles digestifs, maux de tête, douleurs thoraciques ou palpitations cardiaques, nausées, anxiétés, sont également soupçonné de favoriser la dégénérescence du cerveau et donc d’augmenter les risques d’Alzheimer.

    On les trouve le plus dans :

    • Sauce soja, bouillons cubes, fonds de sauce, sauces industrielles, soupe en conserve et en brique, beaucoup de plats préparés, les condiments, les assaisonnements, les substituts de sels, les chips, les biscuits apéritifs, viandes et saucissons fumés, viennoiseries et pains industriels, gâteaux industriels...

    ENTREE

    Le champignon cru

    "Terrine de champignons"

    Temps de préparation : 15 minutes

    Pour 5 à 6 personnes

    Ingrédients :

    • 200 g de champignons de votre choix (Shiitaké, pleurotes, chanterelles etc.)
    • 150 g de graines de tournesol
    • 5 càs de tamari
    • 3 gousses d'ail dégermées

     

    1. La veille, faites tremper vos graines de tournesol dans de l'eau toute la nuit, puis jetez l'eau de trempage, rincez et égouttez. Cela va éliminer les anti-nutriments, activer le processus de germination et réveiller leur potentiel nutritionnel.
    2. Coupez les champignons en lamelles et laissez-les mariner une dizaine de minutes dans la sauce tamari. Réservez au frais.
    3. Mixez les champignons marinés avec un peu de la sauce tamari avec les graines de tournesol pré-germées et l'ai dans un blender.
    4. Placez votre terrine de champignon dans un moule ou un plat en verre ou un bocal. Elle est prête à être consommée ou vous pouvez la conserver au réfrigérateur.

     

    Le shiitaké est un véritable allié de la longévité en médecine traditionnelle chinoise. Il est le champignon du système immunitaire. Le shiitaké est riche en antioxydants, il possède des vertus antibactériennes. Il est riche en minéraux et oligo éléments : calcium, magnésium, manganèse, fer et cuivre. Il contient également des vitamines du groupe B (B1 à B9) et de la vitamine D.

    Septembre

    LEGUMES :

    • Ail frais
    • Artichaut
    • Aubergine
    • Betterave
    • Blette
    • Brocoli
    • Carotte
    • Céleri-branche
    • Chou
    • Concombre
    • Courge
    • Courgette
    • Epinard
    • Fenouil
    • Haricot vert
    • Laitue, frisée
    • Oignon
    • Panais
    • Patate douce
    • Poireau
    • Poivron
    • Pomme de terre 
    • Potiron
    • Radis
    • Tomate

    FRUITS :

    • Coing
    • Figue
    • Melon
    • Mirabelle
    • Mûre
    • Myrtille
    • Noix
    • Noisette
    • Pastèque
    • Pêche
    • Poire
    • Pomme
    • Prune
    • Raisin

    POISSONS :

    • Anchois
    • Colin
    • Chinchard
    • Congre
    • Crevettes
    • Dorade grise
    • Ecrevisses
    • Gambas
    • Homard
    • Langouste
    • Langoustine
    • Lieu 
    • Maquereau
    • Merlu
    • Raie
    • Saint-Pierre
    • Sardine
    • Saumon
    • Thon blanc
    • Tourteau
    • Turbot

    CRUFITURE

    Toutes les vitamines des fruits !

    "Crufiture mûre"

    Vous pouvez adapter cette recette avec les framboises, les pêches, les figues, les fraises, la banane, la mangue...

    Préparation 10 mn

     

    Ingrédients :

    • 250 g de mûres
    • 3 cuillères à soupe de graines de chia
    • 1 cuillère à soupe de sirop d'érable ou de sucre de coco

     

    1. Mixer les mûres et ajoutez les graines de chia et le sirop ou le sucre.
    2. Versez la préparation dans un pot que vous pourrez conservez 3 jours au réfrigérateur.
    3. Dégustez sur une tranche de pain beurrée ou avec un yaourt.

    Sous l'effet de l'humidité des fruits, les graines de chia gonflent et donnent cet aspect gélifié de confiture.

     

    La mûre possède des propriétés protectrices du coeur mais aussi des vaisseaux sanguins grâce à ses polyphénols.

    Elle est riche en vitamine C et E.

    AU GOÛTER

    Irrésistible !

    "Pâte à tartiner maison choco-noisettes"

    Préparation : 20 mn

     

    Ingrédients :

    • 250 g de noisettes
    • 200 g de chocolat noir 70%
    • 6 dattes Medjool

     

    1. Déposez les noisettes sur une plaque à four recouverte de papier cuisson puis enfoUrnez à 180° pendant 10 mn. Laissez refroidir et retirez un maximum de peau des noisettes.
    2. Pendant ce temps faites fondre le chocolat dans une casserole ou au bain-marie.
    3. Dans un blender assez puissant, mixez les noisettes jusqu'à obtenir une texture crémeuse. Ajoutez les dates et le chocolat fondu, puis mixer à nouveau. Versez dans un pot et laissez refroidir.
    4. Vous pouvez conserver le pot au placard pendant 1 mois, si vous ne l'avez pas fini avant :-)

     

    La noisette est un superaliment santé ! Sa teneur élevée en vitamine E, contre le stress oxydatif,  en vitamines du groupe B : B1, B5, B6 et B9, ces vitamines aident l à renforcer l'immunité, régulent les hormones et améliorent la mémorisation. Elle est riche en minéraux et oligo-éléments, tels que le manganèse, le cuivre, le fer et le magnésium.

     

     

    VIANDE

    Un plat mijoté réconfortant, sucré, salé !

    "Tajine de poulet figues fraîches et amandes"

     

    Ingrédients :

    • 800 g à 1 kg de poulet fermier
    • 3 oignons
    • 3 gousses d'ail
    • 1 càc de cannelle en poudre
    • 1 càs de gingembre en poudre
    • 1 càc de curcuma
    • 1 càc de piment
    • 3 càc d'huile d'olive
    • 1 càc de sel
    • 12 figues fraîches
    • 1 càs de miel
    • 90 g d'amandes
    • Sel et poivre du moulin

     

    1. Coupez le poulet en morceaux
    2. Epluchez les oignons
    3. Dans un mixer, mettre un oignon, l'ail, les épices, le sel et l'huile d'olive, mixer pour obtenir une pâte.
    4. Ciselez les oignons restants.
    5. Dans une cocotte ou le tajine, faire revenir les morceaux de poulet dans un peu d'huile d'olive, les retirer quand ils sont dorés et réserver.
    6. Ajouter dans la cocotte, la pâte aux épices et la faire revenir sur feu moyen doux. Ajoutez ensuite les oignons émincés et ajouter le poulet et couvrir d'eau.
    7. Laissez mijoter 15 mn sur feu moyen avec le couvercle puis 10 mn sans le couvercle.
    8. Couper les figues fraîches en deux et les déposer dans un plat allant au four, ajoutez une càs de miel et les enfourner pour 20 à 30 mn thermostat à 200°. Les réserver.
    9. Dans une poële faire frire les amandes dans un peu d'huile. Les égoutter sur un papier absorbant dès qu'une odeur d'amande grillée se dégage. Les réserver.
    10. Quand le poulet est cuit, tendre. Dressez le poulet dans un plat, ajouter les figues rôties et les amandes frites.
    11. Augmentez le feu sous la cocotte pour faire réduire la sauce et la servir avec le plat.
    12. De la semoule accompagnera ce plat !

    ACCOMPAGNEMENT

    Gourmande !

    "Haricots à la crème d'aubergine"

    Recette pour 2 personnes

    Ingrédients :

    • 1 aubergine
    • 200 g de tomates cerises
    • 200 g d'haricots rouges (en bocal verre)
    • 100 ml de lait de coco
    • 1 belle poignée d'épinards 
    • 1 gousse d'ail
    • 1 oignon rouge
    • 20 g de pignons de pin
    • 1 bonne cuillère à soupe de tomates concassées
    • Huile d'olive
    • Sel
    • Vinaigre balsamique
    • Herbes de Provence
    • Basilic

     

    1. Coupez l'aubergine en petit dé à faire revenir à l'huile d'olive dans une poêle pendant 30 mn
    2. Ajoutez le vinaigre balsamique
    3. Puis, les tomates cerises, les haricots rouges, l'oignon et l'ai émincé.
    4. Ajoutez le sel, les herbes de Provence, la tomate concassée et le lait de coco.
    5. En fin de cuisson, ajoutez les épinards.
    6. Puis les pignons de pin et le basilic.

    PLAT AUX OEUFS

    Sans gluten, sans lactose

    "Beignets de courgettes râpées"

    Pour 4 personnes, préparation 15 mn, cuisson : 20 mn

     

    Ingrédients :

    • 2 grosses courgettes
    • 2 oeufs
    • 100 g de farine de riz semi-complet
    • 10 cl de lait végétal
    • 1 oignon
    • 1 gousse d'ail
    • Sel et poivre

     

    1. Préchauffez le four à 180° 
    2. Lavez et râpez finement les courgettes en conservant la peau. Puis, pressez-les avec les mains pour réduire leur teneur en eau. Mettez dans un saladier.
    3. Ajoutez les oeufs, la farine, le lait végétal, l'oignon et l'ail hachés, le sel et le poivre.
    4. Mélangez le tout et formez des boules de pâte à beignets que vous allez placer sur une feuille de papier sulfurisé. Ecrasez-les légèrement avec la paume de votre main.
    5. Enfournez pendant 20 mn.
    6. Dégustez ces beignets chauds avec une sauce froide au yaourt de brebis et un peu de ciboulette finement ciselée.

     

    ACCOMPAGNEMENT

    Table d'été

    "Millefeuilles de légumes du soleil, sauce chèvre et pignon de pin"

    Pour 6 personnes

    Ingrédients :

    • 2 belles courgettes, une verte et une jaune pour la couleur
    • 2 aubergines
    • 2 belles tomates bien charnues
    • 4 gousses d'ail
    • Du thym
    • Du romarin
    • De l'huile d'olive

     

    Pour la sauce :

    • 60 g de pignons de pin
    • 150 g de sauce tomate
    • 1 chèvre frais
    • 5 tomates séchées

     

    Un peu de roquette et quelques feuilles de basilic.

     

    1. Découpez l'ensemble des légumes en fines tranches à l'aide d'un couteau ou d'une mandoline
    2. Hachez finement le romarin, le thym et l'ail. Mélangez-les dans de l'huile d'olive avec du sel et du poivre.
    3. Alternez les tranches de légumes dans un plat à gratin et pressez bien à l'aide de vos mains.
    4. Assaisonnez avec le mélange au fur et à mesure des couches.
    5. Faites cuire 1h30 à 160°
    6. Pour la sauce, mixez tous les ingrédients, vous devez obtenir une texture crémeuse.
    7. A l'aide d'un cercle à pâtisserie, détaillez les millefeuilles, les sortir en glissant une spatule dessous.
    8. Dressez la sauce au fond de l'assiette, ajoutez le millefeuille, un peu de roquette, des feuilles de basilic, quelques pignons de pin, un filet d'huile d'olive, c'est prêt !

    DES IDEES EN CUISINE D'AILLEURS

    ACCOMPAGNEMENT

    Ghana et Nigéria 

    "Jollof de chou-fleur, un accompagnement à IG bas"

    Pour  6 personnes, préparation 15 mn, cuisson 40 mn

     

    Ingrédients :

    • 600 g de chou fleur
    • 400 ml de tomates concassées
    • 1 càs de concentré de tomates
    • 1 branche de céleri
    • 2 tomates
    • 3 oignons rouges
    • 1 poivron vert
    • 1 gousse d'ail
    • 1 càc de gingembre rappé
    • 1 càs de poudre de curry jaune
    • 1 càc de paprika en poudre
    • 2 càs d'huile d'olive
    • Sel et poivre

     

    1. Dans un mixer, placer les tomates, le céleri, 1 oignon, le gingembre, le poivron vert, l'ail, une cuillère d'huile d'olive et du sel, réduisez le tout en purée puis réservez.
    2. Dans une poêle sur feu doux, faites chauffer 1 càs d'huile d'olive pour faire revenir les 2 oignons restants préalablement coupés en lamelles.
    3. Ajoutez le concentré de tomate, puis le curry et paprika, mélangez et laissez cuire pendant 2 minutes.
    4. Ensuite, ajouter la purée et mélangez, laissez mijoter pendant 20 mn.
    5. Mixer les fleurettes de chou-fleur afin d'obtenir une sorte de "riz".
    6. Incorporez le riz de chou-fleur dans le mélange et laissez cuire à couvert, sur feu très bas, pendant 20 mn.

    Se marie très bien avec une viande ou un poisson.

    POISSON

    Thaïlande 

    "Pad thaï"

    Pour 4 personnes, préparation 5 mn, cuisson 10 mn

     

    Ingrédients :

    • 400 g de crevettes (de Madagascar, élevage proche de leur milieu d'origine)
    • 400 g de pâtes de riz
    • 4 petits oignons blancs ou nouveaux
    • 1 gousse d'ail
    • 1 oeuf
    • 1 càs de cacahuètes hachées
    • 1 càc de de paprika en poudre
    • 1 càc de coriandre hâchée
    • 1 càc de gingembre râpé
    • 2 càs de sauce soja bio (sans glutamate, voir ci-dessous)
    • 2 càs d'huile d'olive
    • 1 càs de beurre de cacahuète
    • Le jus d'un citron vert
    • Sel et poivre

     

    1. Dans un bol, mélangez : sauce soja, paprika, beurre de cacahuète, jus de citron, gingembre. Réservez.
    2. Faites tremper les pâtes de riz dans de l'eau bouillante pendant 2 mn. Egouttez.
    3. Dans une poêle creuse type wok, faites chauffer l'huile sur feu moyen et ajoutez les crevettes, les oignons et l'ai coupé en morceaux. Faites revenir le mélange pendant quelques minutes jusqu'à ce que tout soit doré.
    4. Incorporez les pâtes suivi du mélange d'épices, puis versez l'oeuf préalablement battu et mélangez.
    5. Retirez du feu, ajoutez la coriandre hachée et saupoudrez de cacahuètes.
    6. Salez et poivrez.

     

    Les additifs alimentaires :

    Évitez les bouillons en cube non bio et la sauce soja non bio.

    Pourquoi ?

    A cause du glutamate : additif alimentaire utilisé comme exhausteur de goût, se cache sous ces différents noms.

    • Glutamate monosodique
    • Glutamate de sodium
    • GMS
    • MSG
    • E620, E621, E622, E623, E624 et E625

    Quels sont les effets du glutamate ?

    Il peut provoquer les effets suivants : maux de tête, douleurs thoraciques ou palpitations cardiaques, nausées, anxiétés, sont également soupçonné de favoriser la dégénérescence du cerveau et donc d’augmenter les risques d’Alzheimer.

    On les trouve le plus dans :

    • Sauce soja, bouillons cubes, fonds de sauce, sauces industrielles, soupe en conserve et en brique, beaucoup de plats préparés, les condiments, les assaisonnements, les substituts de sels, les chips, les biscuits apéritifs, viandes et saucissons fumés, viennoiseries et pains industriels, gâteaux industriels...